موی تای تهران

موی تای ایران استادمحمدی

موی تای ایران.استاداسدالله محمدی

مسابقات استان تهران

باسلام:مسابقات موی تای استان تهران

جهت شناختن نفرات برترخودبرای شرکت درمسابقات کشوری موی تای که دریکم بهمن ماه درتهران برگزارمیگردد.مسابقات موی تای تهران درشهرستان قدس(قلعه حسن خان)درمورخه94/10/18درسالن شهدای گمنام برگزارگردید.این مسابقات که دستورآقای علی گرشاسبی رئیس موی تای استان تهران زیرنظرآقای اسدالله محمدی رئیس کمیته مسابقات اموی تای استان تهران برگزارگردید.

ونتایج بدست آمده بشرح ذیل می باشد

نتایج مسابقات موی تای بزرگسالان استان تهران مورخه94/10/18......وزن51-نفراول:سجاددلیرنفردوم:محمدمحمدی نفرسوم:بهرام پورگل محمد....وزن54-نفراول:گل محمدمحمدی نفردوم:محسن محمدی نفرسوم:عبدالله اورکلی ....وزن 57-نفراول:مجیدقره داغی نفردوم:جباررسولی نفرسوم:امین دستجردی سوم مشترک:علیرضاتنها....وزن60-نفراول:علی ابراهیم نژادنفردوم:حسین مهدی زاده نفرسوم:امیرحسین علی اکبری سوم مشترک:جلال جهانی.....وز63/5-نفراول:مصطفی طراوتی نفردوم:آرش مظفری نفرسوم:توحیدقچاق سوم مشترک:خلیل فیضی.....وزن67-نفراول:یاسین کریمی نفردوم:غفورعلی محمدی نفرسوم:امیرعلی افشارسوم مشترک:صابرحیدری.....وزن71-نفراول:سیدجوادطبایی نفردوم:مهران حدادی نفرسوم:علی صادقی سوم مشترک:علی میخوش.....وزن 75 نفره اول حمید رضا امجدیان دوم مسعود محمد زاده نفرسوم  هادی مهدیپورسوم مشترک: رحیم دلیخوان وزن81-نفراول:اسدالله علی مردانی نفردوم:جوادعبدی نفرسوم:امیدبهشتی مقدم سوم مشترک:حمیدکریم پور.....وزن91-نفراول:امیرحسین شبان نفردوم:حسین هوشیارنفرسوم:سعیدپسنده پورسوم مشترک:حسین پرستو-

نتایج تیمی

تیم شهرقدس مقام اول تیم جنوب غرب استان تهران مقام دوم تیم شهرستان بهارستان مقام سوم راکسب نمودند

اسدالله محمدی مربی تیم ملی درراه مسابقات حرفه ای

ساخت عضلات درموی تای

مردان و بدنسازی

بیشتر مردهای لاغر اندام برای اینکه عضله‌ سازی بکنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی و ضروری می‌کند…اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش‌اندام موفق شوید اما مطمئناً می‌توانید عضله‌سازی کنید. یک مزیت اندام شما این است که درصد چربی پایینی دارید و وقتی می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهید ساخت که مردان حجیم‌تر معمولاً حسرت آن را می‌خورند.در زیر به ۷ نکته‌ای که می‌تواند برای عضله‌سازی به شما کمک کند اشاره می‌کنیم:

 

۱ – مکمل‌های غذایی و تمرینی
شما می‌توانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به‌ اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدنتان استفاده می‌کند، نیاز به کمک گرفتن از مکمل‌‌های غذایی دارید.برای بالا بردن مقدار کالری‌ها و پروتئین‌های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر می‌خواهید دچار ناراحتی معده‌ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می‌شود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین‌کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم‌های گوارشی و پروبیوتیک‌ها باشد.سایر مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:کراتین : ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت ۷-۵ روز مصرف ۵ گرم در روز کارنیتین : ۷۵۰ میلی‌گرم، ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز، در دو دوزسیترولین : ۸-۶ گرم، ۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرینبتا آلانین : ۵-۲ گرم، ۶-۳۰ دقیقه قبل از تمرینهیچیک از این مکمل‌ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما می‌تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.

۲ – تغذیه منظم
بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل ۶۰۰-۳۰۰ کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله‌سازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می‌باشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می‌توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.علاوه‌ بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک ۲۵-۲۰ گرمی در طول روز برای عضله‌سازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضله‌سازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله‌‌ سازی لازم است.

۳ – مصرف آمینواسیدها
یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام ” آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار ” ( BCAA ) می‌باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.
بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA‌ ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید ۲۰ – ۱۰ گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر ۹۰ – ۶۰ دقیقه طی تمرین مصرف شود.

۴ – مصرف گوشت
این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه‌ بر این، باید ۱۰۰۰-۵۰۰ کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).

۵ – ترکیب کردن تمرین
توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید ( که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست ). درعوض، باید هر هفته به مدت ۳ تا ۵ هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.

۶ – استفاده از وزنه‌های سنگین
اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند؛ این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.با اینکه ست‌های بیشتر ( مثل ۶ – ۴ ) و تکرارهای بالاتر ( ۱۲ – ۱۰ ) کمک می‌کند سریعتر از زمانی که از ست‌ها و تکرارهای کمتر استفاده می‌کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله‌سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است ۵ ست ۱۰ تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که ۳ تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.

۷ – تمرین منظم
وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت است. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می‌کند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به ۶-۴ تمرین برای هر گروه‌عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت‌ بازو و روز سوم روی پایین‌ تنه و میان‌ تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.

ورزشکارموی تای

مروری بر پاتوفیزیولوژی

فشار خون یعنی فشار خون سیستولیک ۱۲۰ تا ۱۳۹ میلی متر جیوه یا فشارخون دیاستولیک ۸۰ تا ۸۹ میلی متر جیوه و یا هردو است. داده های بررسی شده سلامتی عمومی نشان می دهد که شیوع فشارخون بالا در حال افزایش است درحالیکه میزان کنترل آن پایین است. خطر بیماریهای قلبی عروقی کشنده و غیره کشنده به خصوص بیماری عروق کرونری و سکته، بیماری کلیوی و تمام موارد کشنده، با سطوح بالای فشار سیستولی و دیاستولی به صورت پیشرونده افزایش می یابد. در هر سطحی از فشارخون بالا، خطر بیماری های قلبی عروقی به خصوص برای افرادی با بیماری اندام هدف، چندین برابر افزایش می یابد. همچنین خطر بیماری هﾧی قلبی عروقی با عوامل خطﾱزای دیگر نیز مرتبط می شود.

چگونگی فشارخون در بزرگسالان که براساس گزارش سال ۲۰۰۳ کمیته ملی جوینت(Joint) که بر اساس پیشگیری، شناسایی، ارزیابی و درمان فشار خون بالا طبقه بندی شده است نشان می دهد در بیش از ۹۵ درصد از موارد، علت فشارخون بالا ناشناخته است و فشارخون اولیه ، اصلی یا باعلت نامعلوم نامیده می شود، درحالیکه فشارخون ثانویه، فشارخون با علت مشخص است. که موارد ایجاد کننده فشارخون شامل اختلالات خواب، موارد مرتبط با دارو یا تحریک کننده دارو، بیماری مزمن کلیوی، آلدوسترونیسم ابتدایی، بیماری عروق کلیوی، درمان مزمن استروئید و سندروم کوشینگ، فئوکروموسیتوم، تنگ شدگی آئورت و بیماری تیرئید و پاراتیروئید هستند.

تاثیر واکنش به تمرین

یک جلسه تمرین پویا باعث یک افزایش طبیعی در فشار سیستولیک افرادی که دارو مصرف نمی کنند می شود، البته ممکن است واکنش ها در بعضی از افراد کم ویا زیاده از حد باشد. ولی فشار خون در هنگام تمرینات پویا در افراد دارای فشار خون بالا بیشتر است. به علاوه فشارخون دیاستولی آن ها تغییر نمی کند، یا خیلی کم بالا می رود، همچنین در طی این تمرینات احتمالا عروق آسیب دیده گشاد می شوند.

مطالعات نشان مﾌ دهد که ۱ تا ۳ ساعت اولیه بعد از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین پویا با شدت متوسط ، فشار خون سیستولی را ۱۰ تا ۲۰ میلی متر جیوه در افراد پرفشارخون پایین می آورد. که این کاهش مرتبط با تمرین ممکن است تابیش از۹ ساعت ادامه یابد واین احتمالا مربوط به کاهش در حجم ضربه ای است تا گشادی عروق محیطی. در فشارخون درمان نشده، استفاده از بعضی از داروهای ضدفشارخونی، ممکن است به اجرای ورزشی و تحمل در برابر تمرین و یا هر دو آسیب وارد کند. به هر حال تحمل در برابر تمرین به وسیله کنترل فشار خون از طریق اصلاح یا تغییر شیوه زندگی یا در صورت مجاز استفاده از داروهای ضد فشار خون با تحمل بالا افزایش می یابد.

سازگاری به تمرینات ورزشی

مدارک مستند نشان می دهد که تمرینات استقامتی، بالا رفتن فشار خون را در افرادی که مستعد پیشروی افزایش فشار خون هستند کاهش می دهد. بررسی های طولانی مدت نشان می دهد که تمرینات استقامتی ممکن است یک میانگین کاهشی حدود ۵ تا ۷ میلی متر جیوه در هر دو فشارخون سیستولیک و دیاستولیک در افرادی با فشار خون اولیه و ثانویه داشته باشد. هم کمیته ملی جوینت (مشترک) و هم دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا از تمرینات هوازی منظم به عنوان یک روش پیشگیری برای کاهش شیوع فشار خون بالا حمﾧیت می کند و نشان می دهد ﾩه تمرینات ورزشی می تواند به صورت تاثیرگذار به عنوان درمان اصلی(قطعی) و کمکی برای فشارخون استفاده شود.

مکانیزم های زیر روش های کاهش فشارخون را به وسیله تمرینات ورزشی نشان می دهد:

• کاهش در سطح نوراپی نفرین پلاسما
• افزایش در مواد گشادکننده عروق خونی
• بهبود در افزایش انسولین
• تغییر در عملکرد کلیه

نشان داده شده که افرادی با فشارخون بالا که از نظر تحرک و فعالیت جسمانی و آمادگی قلبی تنفسی در سطح بالایی هستند در مقایسه با افرادی که آمادگی و تحرک کمتر دارند، میزان مرگ آن ها به طور قابل ملاحظه ای کمتر است.

چند تفاوت اساسی در واکنش های قلبی عروقی به یک جلسه واحد تمرین مقاومتی در مقایسه با تمرینات استقامتی وجود دارد. به ویژه تمرینات مقاومتی سنگین باعث افزایش کمی در ضربان قلب و بازده قلبی می شود، و افزایش بیشتری در فشار سیستولیک و دیاستولیک می شود.آزمایشات کنترل شده تصادفی نشان می دهد که تمرینات مقاومتی درونگرا و برونگرا روی فشار خون استراحت اثرات متفاوتی دارد. اگرچه تمرینات مقاومتی مطابق با راهنمای ACSM اجرا شد، به طور کلی فشارخون استراحت در افراد با فشارخون بالا کاهش یافت که میزان این کاهش کمتر از تمرینات استقامتی است.

برای کنترل فشارخون یا کاهش خطر قلبی عروقی و یا هر دو پیشنهاد می شود که افراد تغیرات یا اصلاحات زیر را در روش زندگی خود انجام دهند:

• کاهش وزن، اگر اضافه وزن دارند.
• محدود کردن نوشیدن الکل، برای مردانی که بیشتر از ۲ لیوان در یک روز می نوشند و زنانی که بیشتر ۱ لیوان در روزمی نوشند و افراد لاغرتر.
• انجام فعالیت های جسمانی هوازی، مثل پیاده روی تند، برای حداقل ۳۰ دقیقه در یک روز و بیشتر روزهای هفته.
• کاهش خوردن نمک تا حد ممکن، بطور مطلوب ۶۵ میلی مول در روز( مطابق با ۱٫۵ گرم سدیم در روز یا ۳٫۸ گرم نمک در روز)
• داشتن رژیمی غنی از میوه، سبزیجات، و محصولات لبنی کم چرب و کاهش اشباع چربی   کلسترول، خوردن پتاسیم باید تا ۱۲۰میلی مول در روز( ۴٫۷ گرم در روز) افزایش یابد.
• توقف سیگار کشیدن

ملاحظات مربوط به تست ورزشی

روش ها و دستورالعمل های مربوط به تست های ورزشی استاندارد، برای افراد دارای فشارخون بالا باید به کار رود. افرادی که علاوه بر این دچار ریسک فاکتور های عروق کرونری هستند و مردان بیشتر از ۴۵ سال و زنان بیشتر از ۵۵ سﾧل، پیش از شروع یک برناﾅه تمرین قدرتی( یعنی بیش از ۶۰% حداکثر ذخیره اکسیژن مصرفی،VO2 R )، باید با تست ورزشی همراه ECG کنترل شوند. صرف نظر از شدت تمرین ورزشی، افرادی که عوارض بیماری قلبی عروقی دارند و یا بیماری قلبی عروقی آن ها تشخیص داده شده، باید قبل از شروع برنامه ورزشی، تست ورزشی با  ECG را انجام دهند. وقتی تست ورزشی با هدف تجویز ورزش اجرا می شود، افراد باید داروهای ضد فشار خونشان را مصرف کنند. در حالت استراحت، فشار خون بیشتر از ۲۰۰ میلی متر جیوه و دیاستولی بالای ۱۱۰ میلی متر جیوه، یک ارتباط متناقضی را با تست ورزشی نشان می دهد. (نباید تست انجام شود.) رسیدن به فشار خون سیستولﾌ بیشتراز ۲۵۰ میلی متر جﾌوه و دیاستولی ۱۱۵ میلی متر جیوه، شاخص یا علامتی برای توقف تست ورزشی است.

ملاحظات مربوط به برنامه ورزش

افرادی که فشار خون بالای آن ها مشخص می شود( بیشتر از ۱۱۰/۱۸۰ میلی متر جیوه)، بعد از شروع دارو درمانی، باید به افزایش تمرینات استقامتی در برنامه درمانی شان تشویق شوند.

روش: عضلات بزرگ، فعالیت های هوازی

تکرار: بیشتر روزهای هفته و ترجیحا همه روزهای هفته

مدت: ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی پیوسته در روز

شدت: ۴۰% تا کمتر از ۶۰% VO2R برای افراد دارای فشار خون بالا مانند بزرگسالان ظاهرا سالم توصیه می شود.جدول

جالب اینکه، تمرینات ورزشی تا اندازه زیادی در شدت های پایین تر به همان اندازه و نه بیشتر از، تمرین در شدت های بالا فشارخون پایین تری را نمایان می سازند. این مطلب در بعضی از جمعیت های خاص از مردم که فشار خون بالا دارند مثل افراد مسن یا افرادی که بیماری های مزمن به علاوه فشار خون دارند، اهمیت ویژه ای دارد. این روش در هنگام ورزش، اقدامی محطاطانه برای حفظ فشار خون سیستولی، کمتر از ۲۲۰ میلی متر جیوه و فشارخون دیاستولی، کمتراز ۱۰۵ میلی متر جیوه است.

تمرینات مقاومتی یا قدرتی، به شکل تنها، برای افرادی که فشار خون بالا دارند، توصیه نمی شود، زیرا این تمرینات به استثنای تمرینات دایره ای با وزنه، به طور معنی دار فشار خون پاینی را نشان نداده است. بنابراین زمانی تمرینات ورزشی مقاومتی توصیه می شود که به صورت ترکیبی از یک برنامه ورزشی دایره ای خوب انجام شود. تمرینات مقاومتی با شدت پایین و تکرار بالا  باید به کار رود. ( مثل یک ست ۱۲-۸ تکرار با ۸۰-۶۰% RM1(.

داروهای مهم و اقدامات لازمی که در طی یک برنامه ورزشی باید مورد توجه قرار گیرد، موارد زیر را دربرمی گیرد:

• بتابلاکرها: کاهش ضربان قلب حدود ۳۰ ضربه در دقیقه
• آلفابلاکرهای۱، آلفابلاکرهای ۲، بلوکرهای کانال کلسیم و گشاد کننده های عروق خونی: ممکن است باعث کاهش فشار خون بعد از تمرین یا کار شود.
• افرادی که فشار خون سیستولیک استراحت آن ها بیشتر از ۲۰۰ میلی متر جیوه و دیاستولیک بیشتراز ۱۱۵ میلی متر جیوه دارند، نباید ورزش کنند.
• وقتی ورزش جایز است که واکنش فشارخون به وسیله داروها به خوبی کنترل شود.
• ورزش در ۴۰% تا ۷۰% VO2 max، مثل ورزش در شدت های بالا، فشار خون استراحت را پایین می آورد.

فشارتمرینی برای حجم

فیسبوک کلوب توئیتر

اهمیت افزایش فشار و حجم تمرینات

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس, بدنسازی و فیتنس

505 بازدید

۲۱ام مرداد, ۱۳۹۳

از بدن سازان مبتدی این انتظار نمی‌رود که آنها اهمیت افزایش فشار در تمرینات را به خوبی‌ درک کنند ولی‌ در این میان بدن سازان با تجربه ای‌ نیز هستند که دچار این اشتباه میشوند.مهم نیست که شما در چه سطحی قرار دارید اگر که شما مثلا همیشه با ۴ ‌ست و ۱۰ تکرار و یک وزنه مشابه و برای یک مدت طولانی‌ حرکت اسکات را انجام دهید و تلاشی برای افزایش وزنه تمرینی خود نکنید بدن شما نیز تلاشی برای رشد عضلات نشان نخواهد داد.

تنها به دلیل اینکه عضلات شما در طول تمرین دم میکنند دلیل این نمی‌شود که شما عضلات خود را برای رشد بیشتر تحریک کرده باشید.مخصوصاً این موضوع برای بدن سازانی که سال‌ها سابقه تمرین دارند بسیار مهم می‌باشد.زیرا که این افراد برای بهبود وضعیت خود نیاز به یک تلاش بسیار جدی در این زمینه دارند.

 

بارگزاری
مقدار افزایش وزنه در ‌ست‌های تمرینی شما میتواند به صورت درصدی از یک تکرار حداکثر شما بیان شود.استفاده از وزنه‌های سنگین و سبک هر دو باعث تحریک بدن برای افزایش حجم میشوند.یک بحثی‌ که همیشه در میا‌‌ن بدن سازان مطرح بوده است این است که آیا بهتر است با وزنه‌های سبک تمرین کنیم یا با وزنه‌های سنگین.
تمرین کردن با وزنه ای‌ به سنگینی‌ ۸۵% یک تکرار حداکثر نشان داده است که میتواند بهترین تاثیر در رشد عضلات را داشته باشد.گرچه بهترین افزایش حجم در عضلات با استفاده از وزنه‌های متوسط حاصل میشود ولی‌ شما باید برای رشد حداکثری عضلات خود تمرینات با وزنه سنگین و سبک را نیز مد نظر قرار دهید.ادکوا ن.دلیل این کار این است که در واقع افزایش حجم عضلات ما به دو روش صورت می‌گیرد.
روش اول افزایش حجم میوفیبریلار می‌باشد.افزایش حجم به این شکل شامل افزایش تعداد و سایز در رشته‌های آکتین و میوزین درون بافت‌های ماهیچه ای‌ میباشد.این شکل از افزایش حجم همراه با افزایش قدرت به واسطه درگیری عضلات قابل انقباض می‌باشد.گرچه یک شکل از افزایش حجم را نمی‌شود به طور کامل از دیگری جداسازی کرد ولی‌ افزایش حجم میوفیبریلار معمولا در تمرینات با وزنه سنگین و تکرار‌های کم در اولویت اول قرار دارد.
بدن سازانی که به تازگی کار با وزنه را شروع کرده‌اند احتمالا تا کنون فهمیده اند که افزایش قدرت آنها به سرعت انجام می‌پذیرد ولی‌ افزایش حجم آنها کندتر می‌باشد جدایی از سنگینی‌ وزنه تمرینی و تعداد تکرار ها.این افزایش قدرت به واسطه‌ سازگاری عصبی رخ میدهد.
نوع دوم افزایش حجم به عنوان افزایش حجم سارکوپلاسمیک شناخته میشود.افزایش حجم سارکوپلاسمیک به واسطه‌ افزایش سارکوپلاسم و دیگر پروتئین‌های موجود در سلول‌های ماهیچه ای‌ غیر قابل انقباض رخ میدهد و معمولا این نوع از افزایش حجم با انجام تمرینات با وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا حاصل میشود.این نوع از افزایش حجم گرچه با افزایش قدرت همراه نیست ولی‌ این موضوع به احتمال زیاد تنها دلیلی‌ است که بدن سازان نسبت به پاور لیفتر‌ها عضلانی تر هستند.
برای افزایش رشد عضلات در یک بازه زمانی‌ طولانی‌ موضوع اصل اضافه بار بسیار مهم می‌باشد.به بیان ساده ‌تر شما اگر خواهان رشد پیوسته عضلات خود هستید باید با وزنه‌های سنگینتر تمرین کنید.افزایش میزان یک تکرار حداکثر و همینطور تعداد تکرار‌ها در هر برنامه باید اولویت اول شما قرار گیرد.چون این تنها راهی‌ است که شما میتوانید به طور پیوسته به عضله‌ سازی خود ادامه دهید.
یکی‌ از دلایلی که تکرار‌های متوسط باعث بیشترین رشد در عضلات میشود این است که در تکرار‌های متوسط شما هم میتوانید وزنه‌های سنگینتر را جابجا کنید و هم عضلات شما مدت زمان بیشتری را تحت فشار قرار میگیرند.ترکیب این دو موضوع باعث میشود که یک تعادل مناسب میان افزایش حجم میوفیبریلار و سارکوپلاسمیک ایجاد شود.
هنوز هم خیلی‌ از بدن سازان بر این عقیده هستند که تکرار‌های پائین با وزنه سنگین فقط برای عضله‌ سازی می‌باشد و تکرار‌های بالا با وزنه سبک فقط برای چربی‌ سوزی می‌باشد.استفاده تنها از وزنه‌های سبک در دوران کات فقط باعث از دست رفتن مقدار زیادی عضله‌ خواهد شد و فرصت‌های شما برای رشد عضلات نیز از دست خواهند رفت.یک برنامه مناسب بدن سازی باید شامل تمرینات با وزنه‌های سنگین، متوسط و سبک برای رشد حداکثری عضلات باشد.
در زمان رژیم برای مسابقات نیز همین روند ادامه دارد.شما باید با استفاده از تمرینات با وزنه عضله‌ سازی کنید.فرایند چربی‌ سوزی را به عهده رژیم غذایی و تمرینات هوازی بگذارید.نکته مهمی‌ که در مورد افزایش فشار در تمرینات باید گفت این است که هر ‌ست شما باید تا زمانی‌ ادامه پیدا کند که شما احساس کنید که به طور یقین در تکرار بعدی به ناتوانی می‌رسید.انجام تکرار‌های پائین با وزنه‌های سبک هیچ سودی برای شما ندارد.اگر که تمرین شما چالش برانگیز نیست پس بدانید که فشار تمرین شما مناسب نمی‌باشد.

حجم تمرینات
حجم تمرینات به میزان کارکردی که فرد در طول یک جلسه تمرینی انجام میدهد می‌گویند ولی‌ معمولا این اصطلاح در مورد تعداد ‌ست‌های موجود در تمرینات گفته میشود.خیلی‌ از طرفداران تمرینات پر فشار ادعا میکنند که تنها ۱-۴ ‌ست تا نزدیکی‌ ناتوانی میتواند باعث تحریک عضلات برای رشد شود در حالی‌ که دیگران نظیر آرنولد شوارتزنگر بر این عقیده اند که ۲۰-۲۵ ‌ست مورد نیاز است.با وجود اینچنین ادعا‌های ضدو نقیض بسیار مشکل است بفهمیم که تمرینات ما باید دارای چه مقدار حجمی باشد.
گرچه تاثیر گذاری هر دو روش تمرینی کم حجم و پر حجم ثابت شده می‌باشد ولی‌ اگر هدف شما افزایش حجم حداکثری عضلات می‌باشد پس انجام تمرینات پر فشار و پر حجم برای این هدف مناسب می‌باشد.گرچه این موضوع هنوز به طور کامل ثابت نشده است ولی‌ تحقیقات به صورت غیر مستقیم نشان میدهد که انجام تمرینات پر فشار و پر حجم تاثیر گذاری بهتری دارد.
دستگاه غدد درون ریز بدن که وظیفه آزاد سازی هورمون‌ها را دارا می‌باشد نسبت به حجم تمرینات حساسیت دارند.تغییر مقدار حجم تمرینات در هر جلسه ممکن است بتواند تغییراتی‌ درون این سیستم جهت بهبود ترشح هورمون‌های دلخواه ما شود.
گرچه استفاده از تمرینات پر حجم میتواند بسیار کارامد باشد ولی‌ خطر تمرین زدگی را نیز در پی‌ دارد.افزایش میزان حجم تمرینات میتواند در ترشح بیشتر هورمون‌های آنابولیک موثر باشد ولی‌ اگر این افزایش حجم بیش از حد باشد میتواند نتایج معکوس به دنبال داشته باشد.
در مورد تمرین زدگی مربوط به افزایش حجم تمرینات بحث کورتیزول نیز دارای اهمیت می‌باشد.ترشح مقدار کمی‌ کورتیزول در طول تمرین میتواند منجر به آزاد سازی هورمون رشد شود و این پیغام را به بدن میدهد که بافت‌های ماهیچه ای‌ نیاز به ترمیم دارند.اما اگر این تمرینات پر حجم به طور پیوسته و طولانی‌ مدت انجام شود مقدار کورتیزول بدن افزایش یافته و باعث ایجاد حالت کاتابولیک درون بدن میشود.

مساقات حرفه ای

file:///E:/%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87/%D8%AF%D8%B9%D9%88%D8%AA%20%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87.docx

اردوی موی تای استان تهران نوجوانان وجوانان

باسلام:اردوی انتخابی تیم موی تای نوجوانان وجوانان استان تهران درروزجمعه مورخه94/9/27درمجموعه ورزشی شهیدمتوسلیان به آدرس میدان خراسان خیابان خراسان داخل پارک کوثرمجموعه ورزشی شهیدمتوسلیان ازساعت10 الی12برگزارمی گردد.

ورزش برون مرزی موی تایmma

مربی موی تای رزمی

استاداسدالله محمدی ازمربیان باتجربه دررشته های رزمی می باشدکه درزمینی علمی وفنی جزومربیان کم نظیرمی باشدایشان باعلم ودانش بسیاری که درورزش رزمی مخصوصاورزشهای رینگی می توان بجرات گفت جزءمربیان مطرح دنیامی باشدایشان درکارنامه فعالییت ورزشی خودمقام هایی رادرسطح ملی دارااست وهمچنین بعدمربیگری چندین بارمربی تیم های ملی مخلف بوده است  همچنین مربی تیم ملی موی تای  هم بوده است ودرجایگاه یک مسئول ورزشی ازسالهای75ببعددرسمت های مختلف ورزشی  وهیئتی وسبکی حضورداشته وبه ورزشکاران وقهرمانان خدمت رسانی نموده است.درورزشهای حرفه ای نیزفعالییت های داشته که نتایج قابل قبولی کسب شده که درآینده نزدیک ماحصل تلاش این استادبزرگ رابه عینه خواهیددید.

مسابقات موی تای

اسلامشهراسدالله محمدی

تقدیرازجناب آقای غدیرآرمیان ریاست محترم اداره ورزش وجوانان اسلامشهردردفتراداره توسط استاداسدالله محمدی برگزارکننده مسابقات ومربی تیم ملی موی تای

موی تای اسدالله محمدی

تقدیرازجناب آقای علی گرشاسبی مسئول موی تای استان تهران توسط استاداسدالله محمدی برگزارکننده مسابقات قهرمانی

گزارش مسابقات موی تای اسدالله محمدی

مسابقات قهرمانی شهرستان اسلامشهرکه به همت استاداسدالله محمدی برگزارگردید.

این مسابقات باهمکاری اداره ورزش وجوانان وهیئت ورزشهای رزمی شهرستان اسلامشهردرمورخه94/8/29درسالن 22بهمن برگزارگردیدبااستقبال چشم گری روبروشد

استاداسدالله محمدی که مربی تیم ملی موی تای می باشد دربرگزاری مسابقات ازتجربه ای خوب برخورداراست که توانست باهم کاری دوستان ومسئولین مسابقات قابل قبولی رابرگزارنماید

گزارش مسابقات موی تای شهرستان اسلامشهر

یک دوره مسابقات مو تای قهرمانی شهرستان اسلامشهردر سالن 22بهمن برگزار گردید که با حضور پرشور اساتید ورزشکاران همراه بود، در این دوره از مسابقات حدودایکصدوپنجاه ورزشکارازاسلامشهروشهرستانهای اطرف حضورداشتند

این مسابقات درروزپنج شنبه94/8/28ازساعت18الی22درسالن22بهمن ثبت نام ووزن کشی باحضورجناب آقای بهزادرخنه مسئول موی تای شهرستان اسلامشهرتوسط آقای اسدالله محمدی مسئول کمیته مسابقات موی تای استان تهران انجام گردید.

درروزپنج شنبه 94/8/28بعدازپایان آخرین سانس فوتسال درسالن 22بهمن آقایان اسدالله محمدی مجیدبنیادی حسین نوری محمدآذرازساعت دوبعدازنیمه شب اقدام به آماده سازی سالن مسابقه نمودندوتاتمی ورینگ ومیزوصندلی هاراجهت برگزاری مسابقات درسالن فوق قراردادن

مسابقات درروزجمعه94/8/29ازساعت9صبح باتلاوتی چندازقرآن کریم باحضورمسئول موی تای استان تهران وسایرمسئولین کمیته های موی تای استان تهران جناب آقای علی گرشاسبی مسئول موی تای شهرستان اسلامشهرجناب بهزادرخنه ومسئول کمیته مسابقات آقای اسدالله محمدی وهمه مربیان وورزشکاران آغازگردید.

درادامه مسابقات حضور جناب آقای غدیرآرمیان ریاست محترم اداره ورزش وجوانان شهرستان اسلامشهروجناب آقای مصطفی سالاریان ریاست محترم هیئت ورزشهای رزمی شهرستان اسلامشهروشهردارمحترم ناحیه دواسلامشهروسرکارخانوم افتخاری نماینده استان تهران جناب آقای عبدی آذروسایرمسئولین محترم گرمی بخش این مسابقات بودند.

همچنین حضورجناب آقای حمدالله عبادتی رئیس  انجمن موی تای جمهوری اسلامی ایران نیزشورحال خواسی به این مسابقات بخشید.

وجناب آقای حمدالله عبادتی بااعلام رضایت ازوضعیت وکم وکیف این دورازمسابقات خواستارتکرارچنین مسابقاتی درسراسراستان تهران شد

وایشان ازحمایت های همه جانبه اداره ورزش وجوانان وهیئت رزمی این شهرستان ازآقایان جناب غدیررمیان وجناب مصطفی سالاریان تقدیروتشکرنمودند.

جناب آقای علی گرشاسبی نیز ازحضوروحمایتهای جناب آقای غدیرآرمیان وجناب آقای مصطفی سالاریان تقدیروتشکرنمودندواضحارداشتنددرفرستی مناسب ازاین بزرگواران تقدیرخواهدشد

دراین مسابقات که حدودایکصد وپنجاه ورزشکارحضورداشتد درسه گروه سنی نوجوانان جوانان وبزرگسالان باهم به رقابت پرداختند که درپایان به نفرات اول هروزن جوایزی(لوازم ورزشی)اهداء گردید همچنین به نفرات دوم وسوم حکم ومدال اهداء گردید درمیان این مسابقات دوبازی سوپرفایت(بازی نمادین)باحضوروبازی قهرمانان ملی موی تای جناب آقایایرج عزیزپور محمدرضاشیرمحمدمهران حدادی وفردین عزیزپوردردووزن جوانان وبزرگسالان باهم به رقابت پرداختند وبازی های بسیارزیبای رابه تماشاچیان ارائه نمودند ودرپایان به بازیکنان سوپرفایت .تابلویی ووجه نقدبعنوان هدیه اهداء گردید

اسدالله محمدی یبی

اردوی تیم ملی موی بزرگسالان

اسدالله محمدی دد

اسدالله محمدی رئیس موی تای شهرستان بهارستان وشهرستان اسلامشهر.ومربی تیم ملی موی تای بزرگسالان ایران شد.

اسدالله محمدی ی ی

اسدالله محمدیasadollahmohammadi12

 

موی تای : بوکس تایلندی

سلاح سرد تایلندی: کرابی کرابونگ

پیروز باشید: چوک دی

سپاس گذارم :کاب کوم کاپ

بنشینید: نونگ لونگ

خبردار: یونگ ترونگ

نوع ایستادن جهت اجرای فن یا حالت ایستادن برای حمله و دفاع را گارد یا کوم چونگ گویند

سلام: ساوادی

خداحافظ : لا کن

صبح بخیر:آرون ساوادی

ظهر بخیر : سایان ساوادی

شب بخیر: را تری ساوادی

اسم من هست:چان شو

خیلی ممنون :خوب چای مارک

خوش اومدین :خوب تن رب زارن

میتونم کمکت کنم؟ : شای چان نوی دوی ما

چه ساعتی هست؟: وی لا تاو ری

مشت زنی ترکیبی: مدپاسوم

کوئن کرو:مراسم پذیرش توسط مربی و استاد     یوک کرو: هدیه دادن به استاد    رقص پا: ته یانگ

احترام:کاپ

گامهای کوتاه:

سیب نا:گام کوتاه به سمت جلو

سیب لانگ:گام کوتاه به سمت عقب

سیب سای: گام کوتاه به سمت چپ

سیب کوا:گام کوتاه به سمت راست

سلب فان پلا سای:گام به سمت جلو به شکل زیگزاگی در زاویه 45 درجه یه چپ

سلب فان پلا کوا: گام به سمت جلو با پای راست به شکل زیگزاگی در زاویه 45 درجه به راست

گام های بلند:

روک تا تادمالا

توی تا تاد مالا

روک تا سلاب

توی تا سلاب

یانگ سارم خوم

یانگ سوک کراسم

ضربات مشت

مد ترونگ :مشت های مستقیم

مشت مستقیم به سر و صورت: مدترونگ نام

مشت مستقیم به بدن و شکم: مدترونگ تام

مشت چپ: ایپ سای ( مدترونگ نا )

مشت راست: دوی کوا رای ( مدترونگ لانگ )

هوک بسته و کوتاه: مد وینگ سان

هوک با پشت دست و زاویه ساعد با بازو بیشتر از 90 درجه می باشد: مدوینگ یائو

دست جلو پرت شده وبا دست عقب مشت چرخشی میزنیم: مد وینگ گلاب

مشت به حالت سوئینگ زده می شود:مد کوانگ یائو

آپرکات به شکم وپهلوها:مد سوی تام

آپرکات به فک:مد سوی ناد

مشت از بالا و به صورت کوبشی زده می شود:مدکوک

ضربات لگد

ته تاد لانگ: لگد با ساق به ران و مفصل

ته تاد گلان: لگد به صورت دورانی به پهلو و دنده ها

ته چیانگ: در صورت نزدیک بودن به حریف  لگد از زیر و به صورت 45 درجه به دنده ها

ته تاد وینگ: لگد با ساق پا به گردن و سر

ته ریت: لگد اغفالی

ته تاد واد: لگد با ساق پا از داخل گارد حریف به گلو و گردن حریف

ته کرین کائو: لگد زانو

ته ترونگ: لگد مستقیم به طرف بالا با بل پا به صورت حریف

ته تیوب: لگد مستقیم به طرف بالا با پاشنه به صورت حریف

ته کوک : لگد کوبشی با پاشنه پا از بالا به پایین به سر یا صورت و سینه

گرادود ته: لگد پرشی با ساق پا

ته کانگ لیولانگ: لگد را پرت کرده بلافاصله با همان پا با تیغه پا ضربه میزنیم

ته گلاب لانگ: پای جلو پرت می شود و با پای عقب ضربه چرخشی می زنیم

ایپ تی: قیچی با پا

تیپ ( لگد هایی که با بل و تیغه پا زده می شود )

تیپ ترونگ: با بل پا مستقیم ضربه به شکم

تیپ لیک: با بل پا ضربه به مثانه

تیپ تینگ: با بل پا ضربه به سینه

تیپ ساب: با بل پا ضربه به صورت

تیپ نب: با بل پا ضربه به گلو

تیپ خانگ: ضربه از پهلو و کنار با تیغه پا به بدن

تیپ گلاب خانگ: پای جلو پرت میشه و با پای عقب چرخشی با تیغه پا ضربه میزنیم

گرادود تیپ: تیپ پرشی

زانو

کائو ترونگ: زانوی مستقیم بدون گرفتن حریف به شکم

کائو چینگ: زانوی 45 درجه به دنده

کائو تاد: زانوی موازی با زمین به دنده

کائو نوی: زانو به ران حریف

کائو گود: زانو به صورت مستقیم و فشاری

کائو لا: زانوی بلند

کائو کوک: زانوی کوبشی

کائو هون: گرفتن گردن و زدن زانو به دنده

کائو یون: گرفتن گردن و زدن زانو به شکم

کائو لوی: زانوی پرشی

کائو کو: پریدن و زانوی جفت زدن

کائو ایپ: زانوی قیچی

کائو تیپ ترونگ: ضربه زانو را تبدیل به تیپ میکنی

کائو تی: زدن زانو  به صورت سقوط کننده با گوشه زانو

آرنج

ساوک تی: آرنج سقوط کننده

ساوک تاد: آرنج موازی

ساوک چینگ: آرنج 45 درجه به داخل

ساوک چیب: آرنج 45 درجه به داخل دوبل

ساوک پونگ: آرنج نیزه ای

ساوک گلاب تاد:آرنج چرخشی موازی

ساوک گلاب ناد: آرنج چرخشی بالارونده

ساوک گلاب ساب: آرنج چرخشی ازبالا به پایین

ساوک گراتونگ: آرنج موازی و بلافاصله با همان دست آرنج نیزه ای

ساوک کو: آرنج جفت از بالا به پایین

ساوک ساب کو: آرنج جفت پرشی از بالا به پایین

ساوک ناد: آرنج بالا رونده

اسدالله محمدیasadollahmohammadi

ضربات موی تای

 

Sok  آرنج

 

•    سوک ناد (sok nad) : ضربه آرنج روبه بالا

 

•   سوک تی (sok tee) : ضربه آرنج با دوران عمودی از عقب به جلو

 

•   سوک تاد (sok tad) : ضربه آرنج از خارج به داخل به طور افقی

 

•   سوک ساب  (sok sab) : ضربه آرنج از بالا به پایین

 

• سوک ساب کو (sok sab koo) : ضربه آرنج از بالا به پایین توسط دو دست

 

• سوک گلاب تاد (sok glob tad) : ضربه افقی آرنج روبه پشت همراه با چرخش بدن

 

• سوک گلاب (sok glab) : ضربه آرنج از بالا به پایین وبه سمت پشت

 

• سوک گر تونگ(sok grating) : ضربه آرنج از داخل به خارج وبه سمت پهلو

 

• سوک پونگ (sok pung) : ضربه آرنج به طور مستقیم با نفوذ پا و بدن به جلو

 

Kao زانو

• کائوترونگ (kao trong) : ضربه مستقیم روبه جلو توسط زانو

 

• کائویون (kao yon) : ضربه مستقیم زانو به منظور حمله ودفاع هم زمان

دو کاربرد دارد :

1-    دست چپ آرنج وساعد موازی زمین برای دفاع صورت ودست راست زیر دست چپ حریف به طور مستقیم به جلو برای توقف حریف سپس ضربه مستقیم زانو با فشار کمر

 

2-    منحرف نمودن مشت حریف با دست چپ و دست راست کتف وگردن حریف را به پایین کشیده تا ضربه زانو وارد شود

 

• کائو تیپ ترونگ (kao teep trong) : مکمل ضربه زانو با کف پا

 

• کائو هون (kao hon) : ضربه مستقیم زانو با کشش گردن حریف به پایین

 

• کائو چیانگ  (kao chiang) : ضربه زانو از خارج یه سمت داخل و به طور مورب رو به بالا

 

• کائو تی (kao tee) : ضربه با گوشه زانو از خارج به داخل

 

• کائو نوی (kao noi) : ضربه زانو به ران پا

 

• کائو لوی (kao loy) : ضربه پرشی زانو

 

• کائو تاد (kao tad) : ضربه دورانی زانو زمانی که ساق پا کاملا موازی زمین باشد

Tae پا

در تایلند مرسوم به تائو (tao) ولی لغت رسمی ضربه پا ته (tae) می باشد پرتاب ضربه پا با عمل فشار را هم تیپ (teep) نامند.

• تیپ ترونگ (teep trong) : لگد فشاری و مستقیم به جلو توسط پنجه و کف پا برای دور کردن حریف
• تیپ نب (teep neb) : لگد فشاری ومستقیم توسط انگشتان پا ضربه به  شکم ، سینه، گلو
• تیپ کانگ (teep khang) : ضربه فشاری با تیغه و پاشنه پا از ناحیه پهلو
• تیپ کانگ لیو لانگ (teep khang leo lang) : لگد فشاری روبه عقب به طور مختصر

 

 

• ضربه با ساق پا به چهار قسمت بدن :

1-    ضربه ساق پا ته وینگ تام (tae vieng tam)

2-    ضربه به ران پا ته تاد لانگ (tae tad lang)

3-    ضربه به بالا تنه ته چیانگ (tae chiang)

4-    ضربه به سر ته وینگ سونگ (tae vieng sung)

 

ته تاد لانگ (tae tad lang) :

چند نوع است :

1-    ته پوپ نوک (tae pup nok) : ضربه ساق پا ازناحیه خارج به زانو و ران پا

2-    ته پوپ نای (tae pup nai) : ضربه ساق پا که از سمت داخل به زانو و ران پا

 

• ته کوک (tae kok) : ضربه توسط پاشنه پا از بالا به پایین برای سروپیشانی ، صورت و سینه می باشد
• ته رید (tae rid) : ابتدا ضربه زانو به قصد حمله به حریف ولی بلافاصله آن را به ضربه ساق پا تبدیل می شود به صورت پرتاب می شود
• تن کوآد لان (ten kwad lan) : درو کردن یک یا هردو پای حریف
• جاروکه فاد هانگ (jarake fad hang) : لگد چرخشی با پاشنه پا
• گردود ته (grah dod tae) : ضربه پرشی با ساق پا

 

asadollahmohammadi1w12q

استاداسدالله محمدی ازمربیان تیم ملی موی تای است شاگردان زیادی درتیم ملی موی تای  دررده سنی جوانان وبزرگسالان داردوهمچنین درمسابقات حرفه ای نیزافتخارات بی شماری کسب نموده است.جهت استفاده ازمحضراین استادگرانقدر می توانیدتماس بگیرید.

asadollahmohammadi12ب1

همچون ببری تیزچنگ ازکنارآهوی به آرامی گذرکن

اسدالله محمدی23صث

 

تناسب اندام با ۵ دراز و نشست جدید

• اندازه قلم + –
•  
•  

30 شهریور 1394

•  
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

شاید دراز و نشست جذاب ترین تمرین ورزشی نباشد اما مطمئن باشید که از این ۵ نوع جدید دراز و نشست و نتایج آن راضی خواهید بود.
دراز و نشست برای بسیاری از ما، یادآور کلاس های ورزش دوران ابتدایی است. اما دراز و نشست نباید تا این حد خسته کننده باشد. دراز و نشست انواع مختلفی دارد که می توانید آن ها را وارد برنامه ی ورزشی قدرتی شکمی و تناسب اندام تان کنید.

دراز و نشست های استاندارد عضلات راست شکمی (قسمت جلویی شکم) را درگیر می کنند در حالی که دراز و نشست های پهلو بیشتر عضلات مورب شکمی را درگیر می کنند و دراز و نشست های معکوس، عضلات قسمت پایین شکمی را هدف قرار می دهند که درگیر کردن آن ها معمولاً کار دشواری است.

با این حال، انجام دراز و نشست های بی شمار شما را به شکم های شش تکه نمی رساند زیرا این تمرین تنها یک قسمت از پازل رسیدن به شکم شش تکه است. اما با انجام انواع مختلف دراز و نشست، دیگر از برنامه ی ورزشی شکمی خود خسته نخواهید شد…

۱- دراز و نشست با وزنه  

سعی کنید برای تقویت بیشتر شکم، دراز و نشست معمولی را همراه با یک وزنه انجام دهید. با یک توپ پزشکی ۴ کیلویی شروع کنید.

نحوه ی انجام حرکت: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و یک توپ پزشکی را با دو دست روبه روی قفسه ی سینه نگه دارید (البته توپ با بدن تماس نداشته باشد).
بدون آن که چانه به سینه برخورد کند، به جلو خم شوید. ممکن است توپ به سمت جلو و بالای بدن (به سمت وسط بدن) حرکت کند اما دقت کنید که آن را بالای بدن نگه دارید تا وزن آن را کاملاً احساس کنید. پشت را به آرامی روی زمین قرار دهید.

برای دیدن ویدو حرکت ورزشی روی عکس کلیک کنید.

۲- دراز و نشست معکوس  

این نوع دراز و نشست، عضلات تحتانی شکم را درگیر می کند بنابراین اگر می خواهید عضلات این قسمت را آب کنید، این حرکت را همراه با یک برنامه ی ورزشی هوازی انجام دهید و برنامه ی غذایی سالمی داشته باشید. با این که از لحاظ فنی نمی توان تنها چربی های یک نقطه را کاهش داد، ما با انجام این حرکت، به کاهش چربی های کلی بدن خود کمک خواهید کرد. کاهش چربی، باعث نمایان شدن عضلات زیرین می شود.

نحوه ی انجام حرکت: به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. ساق ها باید با زمین موازی باشند (حالت اولیه). دست ها را کنار بدن و کف دستان را روی زمین قرار دهید. همزمان با بازدم، عضلات تحتانی شکمی را منقبض کنید و باسن و کمر را از زمین جدا کنید. همزمان با دم، شکم را شل کنید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را باید با انقباض عضلات شکم و بدون فشار دست ها به زمین انجام دهید.

برای دیدن ویدو حرکت ورزشی روی عکس کلیک کنید.

۳- دراز و نشست با پای بلند شده

این حرکت تلفیقی از انقباض عضلات تحتانی و حفظ تعادل در حرکت دراز و نشست معکوس و انقباض عضلات مرکزی در دراز و نشست معمولی است.

نحوه ی انجام حرکت: به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید طوری که ساق ها با زمین موازی باشند (مانند دراز و نشست معکوس). این بار باسن و کمر از زمین جدا نمی شوند و ثابت هستند. دست ها را پشت سر ببرید و با انجام عمل دم، برای شروع حرکت آماده شوید.
همزمان با بازدم، سر و شانه ها را از زمین جدا کنید و یادتان باشد که چانه را به داخل قفسه ی سینه فشار ندهید. همزمان با پایین آوردن بدن، عمل دم را انجام دهید و برای تکرار حرکت آماده شوید. برای دشوارتر کردن حرکت می توانید همزمان با بلند کردن سر و شانه ها، باسن را هم از زمین جدا کنید – اما به یاد داشته باشید که برای جدا کردن باسن از زمین، نباید از انرژی جنبشی ناشی از حرکت استفاده کنید.

برای دیدن ویدو حرکت ورزشی روی عکس کلیک کنید.

۴- دراز و نشست قورباغه

دراز و نشست قورباغه ای را انجام دهید تا عضلات شکمی قوی تری داشته باشید. این نوع دراز و نشست نه تنها تعادل و پایداری شما را بالا می برد بلکه عضلات تحتانی شکمی و همه ی عضلات مرکزی را تقویت می کند.

نحوه ی انجام حرکت: روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. کمی به عقب خم شوید؛ طوری که کمر شما با زمین، زاویه ی ۴۵ درجه تشکیل دهد و ساق ها با زمین موازی شوند (حالت اولیه).
همزمان با صاف کردن پاها و باز کردن دست ها به دو طرف، عضلات شکم را منقبض کنید. دست ها و پاها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت باز و بسته شدن را ادامه دهید.

برای دیدن ویدو حرکت ورزشی روی عکس کلیک کنید.

۵- دراز و نشست پا باز

برای انجام این حرکت، باید مفاصل ران انعطاف پذیری داشته باشید. اما حتی این طور هم نباشد، می توانید از فواید این حرکت بهره مند شوید و با گذشت زمان، به انعطاف پذیری لازم برسید.

نحوه ی انجام حرکت: روی زمین بنشینید، زانوها را به دو طرف خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید. خود را پایین بیاورید و پشت را روی زمین قرار دهید و دست ها را بالا ی سر قرار دهید. خود را بالا بکشید و به حالت نشسته بازگردید.

اسدالله محمدی1ض1

ورزش پلانک، مؤثرترین ورزش شکم

• اندازه قلم + –
•  
•  

02 فروردین 777

•  
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

ورزش پلانک

یکی از حرکات اساسی برای سفت کردن و عضله ای کردن شکم حرکت اسقامتی پلانک می باشد. پلانک تمرین استقامتی شکمی است که شامل حفظ یک وضعیت دشوار برای مدت زمان نسبتاً طولانی است و همه عضلات را به یک اندازه منقبض می کند. معمول ترین نوع پلانک،

پلانک جلو است که بدن در حالتی همچون حرکت شنا قرار می گیرد و وزن بدن روی ساعدها، آرنج ها و انگشتان پا قرار دارد.

 

پلانک انواع مختلفی همچون پلانک بغل یا پلانک معکوس دارد. حرکات پلانک جزء رایجی از تمرین های پیلاتیس و یوگا و تمرین ورزشکاران بوکس و دیگر ورزش ها هستند. ورزش پلانک، شکم، کمر و شانه ها را تقویت می کند.

عضلات درگیر در پلانک جلو عبارت اند از:

عضلات اولیه: عضلات راست کننده ستون فقرات، عضله راست شکمی و عرضی شکمی

عضلات ثانویه (عضلات همکار): عضلات ذوزنقه ای، عضلات لوزی شکل، عضلات چرخاننده، عضلات دلتایی جلویی، میانی و عقبی، سینه ای، سرینی بزرگ، چهار سر ران، دنده ای جلویی و ماهیچه دوقلو

ماهیچه های درگیر در پلانک بغل عبارت اند از:

عضلات اولیه: عضلات راست شکمی، عضلات سرینی میانی و سرینی کوچک، ماهیچه نزدیک کننده باسن و عضلات مایل داخلی و خارجی شکمی

عضلات ثانویه: عضلات سرینی بزرگ، چهار سر ران و عضلات همسترینگ

پلانک ورزش سالم و موثر و در عین حال، ساده ای است که می توانید آن را در خانه انجام دهید.

نحوه انجام دادن پلانک

 

 برای آگاهی از نحوه درست انجام دادن این ورزش، به این مراحل توجه کنید.

1. روی شکم دراز بکشید.
2. بدن خود را روی انگشتان پا و آرنج ها بالا ببرید.
3. کمر خود را صاف نگه دارید، بدن خود را از سر تا پاشنه های پا در یک خط صاف نگه دارید.
4. برای اطمینان از پایین نیامدن بدن، شکم خود را منقبض کنید.
5. برای مدت مشخصی، در این حالت بمانید.

 

یکی از راه هایی که برای انجام این حرکت به شما کمک می کند این است که شکم خود را به سمت ستون فقرات منقبض کنید. این به درگیر کردن عضلات عمقی شکم که از ستون فقرات حمایت می کنند، کمک می کند. اگر می خواهید این ورزش را برای اولین بار انجام دهید، ممکن است با خود فکر کنید که تعادل میان انگشتان پا و آرنج ها، چه ارتباطی به شکم دارد. سؤال خوبی است. زمانی که تعادل خود را حفظ می کنید، جاذبه زمین قسمت مرکزی بدن شما را به پایین می کشد و به طور طبیعی، کمر شما خم خواهد شد. برای جلوگیری از این حالت، باید عضلات شکمی خود را منقبض کنید. پس از مدتی، بدن در پاسخ به ادامه این وضعیت، دچار لرزش خواهد شد. این نشان دهنده ضعف و ناپایداری ناحیه شکم شما است. زمانی که به تمرین پلانک ادامه می دهید، متوجه می شوید که قدرت و هماهنگی شکمی شما بهتر شده است. پس از مدتی، حفظ این وضعیت تعادلی برای شما آسان تر می شود.

انواع مختلف ورزش پلانک

پلانک اصلاح شده

اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، حرکت پلانک اصلاح شده را امتحان کنید. تنها تفاوت این حرکت با پلانک کامل، این است که به جای قرار گرفتن روی انگشتان پا، وزن بدن روی زانوها قرار می گیرد. این حرکت، ساده و نقطه بسیار خوبی برای شروع حرکت پلانک و تقویت شکم است. توجه داشته باشید که مهم نیست که از کجا شروع می کنید، بلکه انتهای کار اهمیت دارد.

 

 پلانک بغل

این نوع از پلانک، روی عضلات مایل شکمی تمرکز می کند. بدن خود را مایل و ثابت نگه دارید؛ وزن بدن را روی یک ساعد و کناره پا قرار دهید. دست دیگر را به طرف بالا صاف کنید یا روی ران خود بگذارید. این کار را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

 

 پلانک در حالت دست یا پای بالارفته

این نوع پلانک، از پلانک معمولی کمی سخت تر است. وقتی در وضعیت پلانک قرار می گیرید، یکی از دستان خود را به طرف جلو صاف کنید (در این صورت، شما بر روی یک ساعد و انگشتان پا قرار دارید) و این وضعیت را ۳ ثانیه حفظ و شکم خود را سفت نگه دارید. دست خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و این کار را با دست دیگر تکرار کنید.
می توانید همین کار را با پاهای خود انجام دهید. یک پا را کاملاً صاف کنید و (در این صورت، شما بر روی دو ساعد و انگشتان یکی از پاها قرار دارید) و این وضعیت را ۳ ثانیه حفظ و شکم خود را سفت نگه دارید. پای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

 

می توانید این دو نوع پلانک را با هم تلفیق کنید که در این صورت، حرکت پلانک دشوارتر خواهد شد. دست و پای مخالف را صاف کنید و ۳ ثانیه، این حالت را حفظ کنید.

پلانک با استفاده از وسیله کمکی

برخی از وسایل ورزشی، حفظ تعادل را مشکل تر می کنند. در این صورت، پلانک معمولی را در حالتی انجام می دهیم که ساعدها یا انگشتان پا، روی یک توپ قرار می گیرد. این نوع پیشرفته تری از پلانک است، بنابراین قبل از کسب مهارت در پلانک معمولی و ساده تر، آن را انجام ندهید.

 

ورزش پلانک، مؤثرترین تمرین شکمی موجود است. این تمرین را در برنامه ورزشی خود جای دهید. عجله نکنید. اگر نمی توانید تعادل خود را برای مدت طولانی حفظ کنید، نا امید نشوید. ادامه دهید و انواع دیگر پلانک را امتحان کنید. این تمرین، قدرت ماهیچه های شکمی شما را به شدت افزایش می دهد.

 

اسدالله محمدی ی ث

نحوه-صحیح-حرکت-پلانک

نحوه صحیح حرکات ورزش پلانک

در آرایش و زیبایی ۰

ورزش پلانگ چگونه انجام میشود

پلانک تلفیقی، حرکتی برای تقویت کلّ بدن

وقت ندارید؟ از تمرین قدرتی خود نگذرید و با انجام تمرین پلانک، شاد و شنگول شوید. با انجام پلانک های تلفیقی، ‌می توانید دست ها، کمر،‌ ماهیچه های مرکزی، پاها و باسن خود را تقویت کنید و بدنی قوی تر و خوش تراش تر داشته باشید.

پلانک پرشی

این حرکت تلفیقی از حرکت پروانه و تمرین پلانک است و علاوه بر تقویت دست ها، ماهیچه های مرکزی و پایین تنه، ضربان قلب و جریان خون را هم بالا می برد.
•    در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها را به هم بچسبانید. بالاتنه را ثابت و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
•    حرکت پروانه را با پاها انجام دهید. پاها را باز و بسته کنید. تا جایی که می توانید سریع بپرید.
•    ۳۰ حرکت پروانه را انجام دهید. این حرکت را دو سری دیگر هم انجام دهید.

اسدالله محمدی1ص

 

فیسبوک کلوب توئیتر

دوره پاکسازی بدن از استروئیدها (PCT)

دسته بندی: مباحث متفرقه در زمینه استروئیدها, ویژه

872 بازدید

۲۷ام اسفند, ۱۳۹۳

هنگامی که بحث بهبود عملکرد ورزشی مطرح میشود بسیاری از افراد زمان زیادی را صرف یادگیری درباره‌ استروئید‌های آنابولیک و مکمل‌های مناسب و تمام جنبه‌های مربوط به آن میکنند تا از هر لحاظ ممکن ایمنی انجام این کار را بالا ببرند.

بسیاری از افرادی که حتی یک بار هم از استروئید‌ها استفاده نکرده‌اند زمان بسیار زیادی را صرف مطالعه روی آنها و شناخت آنها میکنند که به نوبه خود این تحقیقات و مطالعات باید مورد تحسین قرار بگیرد.با این حال گرچه برای دوره‌های استرویید تحقیقات فراوانی‌ توسط افراد انجام میشود ولی‌ متأسفانه اکثر افراد توجه کافی‌ را به دوره پس از اتمام مصرف استروئید‌ها نمیکنند.چیزی که مشخص است این است که روزی فرا خواهد رسید که دوره شما به پایان خواهد رسید حتی افراد حرفه ای‌ نیز که در دوره‌های بسیار طولانی‌ مدت از این استروئید‌ها استفاده میکنند نیز بالاخره روزی پایان دوره آنها سر خواهد رسید.شما در این باره باید یاد بگیرید که چطور پس از پایان دوره خود استروئید‌ها را از بدن خود پاکسازی کنید و این کار را باید به بهترین و سالم ‌ترین شکل ممکن انجام دهید.

هنگامی که ما به منظور افزایش عملکرد ورزشی خود از استروئید‌های آنابولیک استفاده می‌کنیم در واقع بدن خود را میزبان دریافت حجم بسیار زیادی از هورمون‌ها قرار میدهیم، در واقع بیشتر از حدی که خود بدن در حالت طبیعی هورمون تولید می‌کند.هنگامی که دوره شما به پایان می‌رسد و دیگر از خبری از دریافت هورمون‌های اضافه نمی‌باشد بدن شما باید برای بازگشت به حالت طبیعی خود کارهایی را انجام دهد.در اینجاست که کار ممکن است کمی‌ پیچیده شود.در بسیاری از موارد این پیچیدگی‌ مربوط به تستوسترون میشود.با مصرف استروئید‌های آنابولیک تولید طبیعی تستوسترون در بدن با اختلال مواجه میشود و از تولید آن کم میشود.میزان این اختلال در هر فردی متفاوت می‌باشد و بسته به نوع استرویید مصرفی ما نیز دارد اما سرانجام این اتفاق خواهد افتاد.هنگامی که دوره مصرف استروئید‌ها به پایان برسد سطح تولید تستوسترون کاهش خواهد یافت و میزان زمان زیادی طول خواهد کشید تا دوباره بدن به حالت طبیعی خود شروع به تولید و ترشح این هورمون کند.پس از یک دوره ۱۲-۱۶ هفته ای‌ مصرف تستوسترون در صورتی‌ که بعد از پایان دوره خود کاری انجام ندهید تقریبا یک سال طول خواهد کشید تا دوباره بدن شما به حالت نرمال خود باز گردد و این امر به این معنی‌ است که شما برای یک مدت طولانی‌ باید با سطح بسیار پایین تولید تستوسترون بسازید.پایین بودن سطح تستوسترون نه تنها از لحاظ علائم ظاهری بسیار پردردسر می‌باشد بلکه برای سلامتی‌ نیز به شدت خطرناک می‌باشد.
فراتر از بحث اختلال در تولید تستوسترون شما باید بدانید که چطور باید اثرات استروئید‌ها را به طریقی ساده از بین ببرید.این مساله زمانی‌ بسیار با اهمیت میشود که شما پس از یک دوره بسیار طولانی‌ اکنون به بیشترین حد دریافت استروئید‌ها رسیده‌اید.منظور ما افرادی هستند که پس از مصرف استروئید‌های بسیار قدرتمند در یک دوره طولانی‌ ناگهان تصمیم میگیرند که مصرف آنها را قطع کرده بدون آنکه بدانند که بدن آنها در چه شکی‌ فرو خواهد رفت و چه اثرات نا خوشایندی خواهد داشت.در چنین مواردی تولید دوباره طبیعی تستوسترون به خودی خود صورت نخواهد گرفت و ممکن است که کل سیستم غدد درون ریز بدن دچار نقصان شود.
با در نظر گرفتن تمام این موارد می‌خواهیم اکنون ببینیم که چطور باید اثرات دوره مصرف استروئید‌ها را در پایان آن از بین ببریم.مخصوصا ما در اینجا می‌خواهیم بررسی کنیم که چطور باید به طور کارامد، سالم و مناسب این کار را انجام داد.در اینجا ما گزینه‌های پیش روی مصرف کننده‌های نیمه حرفه‌ای و حرفه ای را بازگو خواهیم کرد.قابل ذکر است که اطلاعاتی‌ که ارائه خواهد شد برای افرادی خواهد بود که میخواهند به مدت حداقل ۱۲ هفته خارج از دوره باشند.افرادی که میخواهند کمتر از ۱۲ هفته خارج از دوره باشند موارد ارتقا دهنده نظیر تحریک کننده‌های تستوسترون برای آنها اثرات معکوس خواهد داشت.در هر صورت اگر می‌خواهید که مدت کمی‌ خارج از دوره بمانید برای شما نیز برنامه جداگانه خواهیم داشت.
چگونه اثرات استروئید‌ها را از بدن پاکسازی کنیم
هنگامی که دوره شما به پایان می‌رسد و آماده ارتقا سطح ریکاوری خود شدید اولین کاری که باید انجام دهید انتخاب یک گیرنده تعدیل کننده استروژن انتخابی یا به اختصار (SERM) می‌باشید و بهترین انتخاب در این مورد تاموکسیفن سیترات (Nolvadex) و کلامیفن سیترات (Clomid) می‌باشد.همزمان شما به هر دو آنها نیاز ندارید و یکی‌ از این دو میتواند وظیفه خود را به طور کامل انجام دهد.فقط یکی‌ از آنها را انتخاب کنید.میتوانید اولین بار یکی‌ را تست کرده و در دوره بعد از دیگری استفاده کرده و ببینید که کدام برای شما بهتر خواهد بود.این دو موردی که نام بردیم طبق یک فرایند بسیار ساده و طبیعی باعث تحریک تولید تستوسترون میشوند.(SERM)هایی نظیر (Nolvadex) و (Clomid) با تحریک غده هیپوفیز باعث آزادسازی (LH) و (FSH) میشوند که در نهایت با تحریک بیضه‌ها باعث افزایش تولید تستوسترون خواهد شد. بدون (LH) و (FSH) بخصوص (LH) به طور طبیعی تستوسترون تولید نخواهد شد.
در صورتی‌ که (SERM ) همیشه مورد نیاز است اما یک راه حل دومی‌ نیز وجود دارد که میتوانید مد نظر قرار دهید و آن هم (hCG ) می‌باشد.نحوه عمل این هورمون به این صورت می‌باشد که با تقلید رفتار (LH ) باعث افزایش تولید تستوسترون میشود.با مصرف این هورمون در واقع (LH ) تولید نمی‌شود ولی‌ بدن اینطور فکر می‌کند که ترشح شده است.مصرف (hCG ) همیشه مورد نیاز نمی‌باشد اما مصرف آن باعث میشود تا بدن پذیرش بسیار خوبی‌ نسبت به پاکسازی به روش (SERM ) پیدا کند.قابل ذکر است که مصرف (hCG ) باید محدود باشد در صورت استفاده بیش از حد از این هورمون میتواند آسیب‌های جدیتری در طولانی‌ مدت نسبت به دیگر هورمون‌ها ایجاد کند.اگر شما بیش از حد یا در یک مدت طولانی‌ از این هورمون استفاده کنید بدن شما نسبت به رفتار تقلیدانه این هورمون به جای (LH ) وابسته خواهد شد و اگر این اتفاق بیفتد احتمال اینکه بدن شما به طور دائم دیگر تستوسترون تولید نکند بسیار زیاد می‌باشد.

برنامه چگونگی‌ پاکسازی اثرات استروئید ها
اگر سطح مصرف استروئید شما مبتدی یا متوسط باشد میتوانید در یک مدت کوتاه ۴ هفته ای‌ با استفاده از (SERM )ها بدن خود را پاکسازی کنید.منظور ما از مبتدی یا متوسط میتواند اشاره به مصرف مثلا تستوسترون در دوز پایین در یک دوره ۱۲ هفته ای‌ باشد.در این موارد شما میتوانید بدون هیچ مشکلی‌ از (hCG ) استفاده کنید اما مصرف آن الزامی ندارد.شما باید به یک دوره پنج تا شش هفته ای‌ درمان با (SERM ) به همراه ده روز مصرف (hCG ) ماقبل از این دوره بروید.در هر صورت در لیست زیر شما مقادیر لازم مصرف (SERM ) را برای شروع مشاهده می‌کنید.

هفته ۱ —> (150mg/ed clomid) یا (۴۰mg/ed nolvadox)
هفته ۲ —> (150mg/ed clomid) یا (۴۰mg/ed nolvadox)
هفته ۳ —> (100mg/ed clomid) یا (۲۰mg/ed nolvadox)
هفته ۴ —> (100mg/ed clomid) یا (۲۰mg/ed nolvadox)
هفته ۵ —> (50mg/ed clomid) یا (۱۰mg/ed nolvadox)
هفته ۶ —> (50mg/ed clomid) یا (۱۰mg/ed nolvadox)

برنامه بالا یک برنامه بسیار مناسب (SERM ) برای پاکسازی بدن در دوره بعد از مصرف استروئید‌ها می‌باشد.با اینکه مقادیر استفاده از (Clomid ) و (Nolvadex) با هم آورده شده است اما همانطور که گفتیم نیازی نمی‌باشد که همزمان هر دوی آنها را مصرف کنید و مصرف یکی‌ از آنها کافی‌ می‌باشد.البته اگر قصد استفاده (hCG ) را نیز داشته باشید باید میزان مصرف آن را نیز بدانید.برای مرد‌ها مصرف (hCG ) به میزان (۵۰۰iu -1000iu) در ۱۰ روز پشت سر هم بسیار مناسب می‌باشد البته ممکن است که میزان (۱۰۰۰iu) در مواردی زیاد باشد پس مراقب باشید که در مصرف آن زیادروی نکنید.نحوه استفاده و کاربرد این برنامه نسبت به چگونگی‌ پایان دوره شما بسیار مرتبط می‌باشد و در توضیحات زیر تمام شرایطی که میتواند پیش بیاید را برای شما توضیح خواهیم داد :
نکته : در ابتدا لازم است توضیحاتی در مورد استر بدهیم.استروئید استر‌ها یا استروئید‌های حاوی استر به مولکول‌های استروئید متصل به زنجیره‌‌های کربن گفته میشود.این زنجیره‌‌های کربن هستند که میزان نیمه عمر استروئید‌ها و حلال بودن آنها در جریان خون را مشخص میکنند.هر استر حاوی تعداد‌های متفاوتی از اتم‌های کربن می‌باشد.هر چقدر که تعداد اتم‌های موجود در یک استر بیشتر باشد آن استروئید دیرتر در جریان خون حل میشود و به همین دلیل است که استروئید‌هایی که حاوی استر‌های طویل تری هستند نیمه عمر بیشتری نسبت به استروئید‌های دیگر دارند.منبه سایت ادکوان.برای مثال بسیاری از مردم فکر میکنند که ۱۰۰ میلی‌ گرم از تستوسترون پروپیونات تنها حاوی ۱۰۰ میلی‌ گرم تستوسترون خالص می‌باشد.در صورتی‌ که وزن استر متصل شده به این استروئید نیز باید حساب شود.۱۰۰ میلی‌ گرم از تستوسترون پروپیونات تنها حاوی ۷۴ میلی‌ گرم تستوسترون می‌باشد و ۲۶ میلی‌ گرم آن پروپیونات استر می‌باشد.
۱) استروئید‌های با استر طویل و (SERM ) : اگر که دوره شما با مصرف استرویید‌های بر پایه با استر طویل به پایان می‌رسد، حتی اگر این استروئید‌ها حاوی استر‌های کوتاه و طویل به صورت ترکیبی‌ نیز باشند شما باید دوره مصرف (SERM ) خود را ۱۴-۱۸ روز بعد از آخرین تزریق خود مطابق جدول بالا انجام دهید.هر استروئیدی متصل به (Caproate) و ( Cypionate) و (Enanthate) و (Decanoate) و (Heptanoate) و (Hexanoate) و (Isocaproate) و (Nonanoate ) و (Octanoate ) و (Undecylenate ) شامل تعریف در این مجموعه می‌باشد (شامل استر‌های طویل میباشند).
۲) استروئید‌های با استر کوتاه و (SERM ) : اگر که دوره شما با مصرف استروئید‌های با استر کوتاه به پایان می‌رسد شما باید دوره مصرف (SERM ) خود را ۳ روز بعد از آخرین تزریق خود مطابق جدول بالا انجام دهید.هر استروئیدی متصل به (Acetate) و (Formate) و (Phenylpropionate ) و (Propionate) باشد شامل این مجموعه میشود.
۳) استروئید‌های با استر طویل و (SERM ) و (hCG) : اگر که دوره شما با مصرف استرید‌های بر پایه با استر طویل به پایان می‌رسد، حتی اگر این استروئید‌ها حاوی استر‌های کوتاه و طویل به صورت ترکیبی‌ نیز باشند شما باید بعد از ۱۰ روز از آخرین تزریق خود دوره (hCG) خود را شروع کرده و تا ۱۰ روز پشت سر هم باید ادامه دهید.بعد از اتمام این دوره میتوانید بلافاصله دوره درمانی (SERM ) خود را مطابق جدول بالا انجام دهید.
۴) استروئید‌های با استر کوتاه و (SERM ) و (hCG) : اگر که دوره شما با مصرف استروئید‌های با استر کوتاه به پایان می‌رسد شما باید دوره مصرف (hCG) خود را ۲ روز بعد از آخرین تزریق شروع کنید و تا ۱۰ روز پشت سر هم این دوره را ادامه دهید.هنگام پایان این دوره بلافاصله میتوانید دوره (SERM ) خود را طبق جدول بالا شروع کنید.

نکات مهم دوره پاکسازی بدن از استروئید ها
شما اکنون میدانید که چطور باید بدن خود را پاکسازی کنید اما یک نکته بسیار مهم نیز در رابطه با این دوره باید بدانید.برنامه ای‌ که در بالا ذکر کردیم خود قادر به برگرداندن تولید هورمون‌ها به همان حالت طبیعی قبل نمی‌باشد، در واقع هیچ برنامه ای‌ قادر به انجام این کار نیست.کاری که این برنامه انجام میدهد کاهش بسیار قابل توجه زمان ریکاوری شما می‌باشد که این میزان را میتواند به نصف کاهش دهد.یک نکته مهم دیگر نیز درباره‌ این برنامه باید بیان شود.سایت ادکوان.شما در واقع هنگامی که در حال انجام این برنامه هستید از طریق دریافت دارو‌های تحریک کننده تستوسترون میزان کافی‌ این هورمون را در اختیار بدن خود خواهید گذاشت تا بدن بتواند به فعالیت‌های خود به طور صحیح ادامه دهد تا زمانی‌ که خود بتواند به طور طبیعی تستوسترون مورد نیاز خود را تولید کند.تستوسترون یک هورمون بسیار اساسی‌ و به شدت مهم می‌باشد که وجود آن برای سلامت شما بسیار ضروری می‌باشد.
یک نکته مهم دیگر نیز می‌باشد که به طور خلاصه آن را برای شما شرح میدهیم و آن استفاده از مهار کننده‌های آروماتاز یا به اختصار (AI’s) در برنامه‌های (PCT ) می‌باشد.این مهار کننده‌ها نظیر آناستروزول (Arimidex) و لتروزول (Femara) و حتی اکسمستان (Aromasin) به طریقه عملکرد (SERM ) باعث تحریک (LH ) و (FSH ) میشود.با این حال ما استفاده از آنها را در این مورد توصیه نمی‌کنیم.این (AI’s) باعث کاهش سطح استروژن به میزان قابل توجهی‌ میشوند و هدف ما از انجام یک دوره (PCT ) چیزی جز ایجاد تعادل نمی‌باشد.گرچه اهمیت استروژن به اندازه تستوسترون نمی‌باشد اما برای فعالیت صحیح بدن ما به مقادیر کافی‌ از آن نیازمند هستیم.

اگر که تنها می‌خواهید برای زمان کوتاهی‌ به دوره خود پایان دهید (کمتر از ۱۲ هفته) برنامه (PCT ) بالا نمی‌تواند برای شما مفید باشد.در این موارد از مصرف هر چیزی خودداری کنید.در این مدت ممکن است که مقداری از عضلات خود را از دست بدهید اما اگر به تمرینات و تغذیه خود توجه کافی‌ را داشته باشید این تجزیه عضلات به کمترین حد ممکن خواهد رسید و هنگامی که دوباره دوره خود را شروع کنید آن عضلات از دست رفته نیز به سرعت باز خواهند گشت.در این زمان مهم می‌باشد که توجه بیشتری به تمرینات خود داشته باشید.به مقدار کافی‌ تمرین کنید تا بدن بتواند به درستی‌ و در سلامت کامل فعالیت‌های خود را ادامه دهد.اما باید بدانید که سرعت ریکاوری شما در این زمان کاهش می‌یابد.اگر که در این دوره بیش از حد تمرین کنید تنها باعث از دست رفتن عضلات خود خواهید شد و اگر در مورد تغذیه خود سهل‌انگاری به خرج دهید این زمان بهترین زمان برای به دست آوردن چربی‌‌های اضافه خواهد بود.
برای بسیاری از افراد که قصد دارند مدت زمان کوتاهی‌ از دوره خود خارج شوند مصرف مقادیر پایین تستوسترون میتواند بسیار مناسب باشد.منظور ما مصرف ۲۰۰-۲۵۰ میلی‌ گرم در هفته می‌باشد.مصرف این مقدار تستوسترون در این زمان میتواند از عضلات شما مراقبت کند و مخصوصا برای بدن سازان حرفه ‌ای میتواند بسیار مناسب باشد.گزینه دیگر مصرف مقادیر کم (Nolvadex ) و (Dianabol) می‌باشد.منظور ما مصرف ۱۰ میلی‌ گرم در روز برای هر کدام از آنها به مدت ۴-۵ هفته می‌باشد.

اسدالله محمدی ی

اسدالله محمدی ازگذشته تاکنون

اسدالله محمدی1111112

استاداسدالله محمدی ازمربیان باسابقه کشورمی باشد که ازسال1374درحال آموزش ومربیگری می باشدقهرمانان بسیارزیادی دردرآماتوروحرفه ای درسطح کشوروجهان تحویل داده است

شایدبتوان بجرات گفت استاداسدالله محمدی ازبی حاشیه ترین مربیان کشورمی باشدکه تاکنون برای دریافت سمت به هیچ فدراسیون یاسبکی مراجعه نکرده است وسمت های هم که تاکنون به این مربی بزرگ داده شده است ازطرف خودمسئولیین بوده هست وهیچ گونه باندبازی انجام نداده است وبخاطرهمین موضوع اکثرورزشکاران این مربی بزرگ رابه اسم نشناسندبادیدن تصویراین استادعزیزحتماایشان راخواهندشناخت.درحال حاضراستاداسدالله محمدی درحال رایی زنی جهت عقدقراردادباسازمان های بزرگ رزمی می باشیدکه بتواندقهرمانان این کشورراواردبازی های حرفه ای نماییدوورزشکاران ازاین طریق بتوانندکسب درآمدکنند

اسدالله محمدی1121112

اسدالله محمدی11221

تلاش های استادمحمدی درجهت حرفه ای سازی ورزش کشور اقدام به راه اندازی یک باشگاه حرفه ای برای ورزشکاران نموده است

اسدالله محمدی12111

استاداسدالله محمدی درحال تلاش برای هدایت ورزشکاران آماتوربه سوی بازی های حرفه است ایشان برای کمک به بازیکنان تیم ملی کیک بوکسینگ وموی تای اقدام به هدایت این عزیزان به سمت مسابقات حرفه ای جایزه نقدی می باشد.دراین مسابقات جمشیدگیوه چی وحسین حیاتی ومصطفی رجبی سعیده سانعی فرشیوامنوچهری میناکرمی ازقهرمانان تیم ملی کیک بوکسینگ موی باشندوآقایان مهران محمدنیا وایرج عزیزپورازقهرمانان تیم ملی موی تای می باشندکه درمهرماه1394درمسابقات سازمانH1درشهراسپارتای ترکیهبرگزارمیگرددبه روی رینگ میروند

اسدالله محمدی000

اسدالله محمدی432

شین اسپلینت علت درد ساق در ورزشکاران

نوشته :

 شاید شما هم از جمله ورزشکارانی باشید که در ناحیه ساق پا دردی را احساس می کنید.و برایتان جای سوال داشته باشد که علت این درد چیست؟  گرچه اغلب درد هایی که در ناحیه ساق به وجود می آیند به دنبال ضربه ایجاد می شوند، ولی درد ساق علل دیگری هم دارد که ارتباطی به ضربه ندارد. منشأ درد های ساق ممکن است در استخوان، مفصل ، عضله یا تاندون باشد و یا ممکن است علت درد در لیگامان ها، عروق، اعصاب یا حتی پوست باشد. شایع ترین عللی که میتوانند موجب درد ساق شوند عبارتند از : شکستگی ، شین اسپلینت (Shine splint)،استرین و اسپاسم (Strain) ،کرامپ عضلانی ، خونریزی، مشکلات عروق محیطی ، سیاتیک، لخته شدن خون در ساق.

ابتدا لازم است  آناتومی ساق را بررسی کنیم.

آناتومی ساق پا

ساق از کنار هم قرار گرفتن دو استخوان به نام های درشت نی یا تیبیا و نازک نی یا فیبولا درست شده است. استخوان شین Shin bone همان استخوان درشت نی یا تیبیا است. به دو استخوان ساق عضلات زیادی می چسبند که کار آن ها حرکت دادن مچ پا و انگشتان پا است. دو عضله مهم ساق عضلات تیبیالیس قدامی Anterior tibialis muscle و تیبیالیس خلفی Posterior tibialis muscle است. عضله تیبیالیس قدامی به جلوی استخوان تیبیا می چسبد و تاندون آن به سمت پایین حرکت کرده و با چسبیدن به پشت پا موجب میشود تا کف پا به سمت بالا و پشت حرکت کند. عضله تیبیالیس خلفی به به پشت استخوان تیبیا می چسبد و تاندون آن به چسبیدن به زیر کف پا موجب می شود تا کف پا به سمت پایین و داخل خم شود.

از  میان عللی که موجب درد در ناحیه ساق پا می شوند، می خواهیم موردی را بررسی کنیم که در ورزشکاران رخ می دهد. درد ساق می تواند در ورزشکاران در جلوی ساق و روی استخوان درشت نی باشد یا روی عضلات ساق حس گردد. که  شین اسپلینت (Shine splint) نامیده می شود.

درد ساق در ورزش عمدتاً  به دنبال استفاده بیش از حد از اندام تحتانی رخ می دهد. درد می تواند ناشی از التهاب عضله یا سایر بافت های ساق یا ناشی از شکستگی های فشاری در ساق باشد. این آسیب عمدتاً در دوندگان که شدت و مسافت دویدن را افزایش داده اند یا در سطح جدیدی شروع به دویدن کرده اند رخ می دهد. علل درد ساق(Shine splint)  را می توان بطور اجمالی اینگونه بیان کرد:

کشیدگی محل اتصال عضله به پریوست

علت این درد کار زیاد کشیدن از ساق است. حرکات مداوم و زیاد کف و مچ پا موجب آسیب رسیدن به فیبرهای عضلات تیبیالیس در محل اتصال به استخوان می شود. این حرکات مکرر و مداوم موجب اعمال کشش زیاد و بیش از حد بر روی محل اتصال عضله به استخوان شده و نتیجه آن پارگی های میکروسکوپی در آن ناحیه و در پریوست (پریوست پرده بافتی است که بر روی استخوان کشیده شده است) و بدنبال آن ایجاد التهاب است.

این وضعیت کار زیاد کشیدن از ساق معمولا وقتی ایجاد می شود که طریقه انجام ورزش به نوعی تغییر می کند. افزایش سرعت دویدن، بیشتر کردن مسافت دویدن و یا دویدن بر روی زمین سفت یا شیب دار میتواند این تغییرات را ایجاد کند. این وضعیت در دونده ها، کسانی که زیاد می رقصند و کسانی که درگیر فعالیت های بدنی شدید نظامی هستند بیشتر دیده میشود. کفش های نامناسب و یا آسیب دیده می توانند موجب این بیماری شوند. کشیدگی محل اتصال عضلات ساق به استخوان تیبیا می تواند در جلو یا پشت آن باشد .

شین اسپلینت(Shine splint)  قدامی یا جلویی بیشتر در کسانی ایجاد می شود که یک فعالیت ورزشی جدید که دویدن جزئی از آن است بخصوص ایستادن و شروع به حرکت های ناگهانی در آن وجود دارد را شروع کرده اند. دویدن در سرازیری، دویدن روی پنجه پا و دویدن با کفش هایی که کف و پاشنه قابل انعطاف خوبی ندارند میتواند موجب شین اسپلینت قدامی شود.

شین اسپلینت خلفی یا پشتی معمولا" به علت عدم تعادل در عضلات ساق و کف پا است. سفت و غیر قابل انعطاف بودن عضلات پشت ساق و یا وجود کف پای صاف می تواند عامل بوجود آورنده این بیماری باشد. در کف پای صاف با هر بار گذاشتن کف پا بر زمین عضله تیبیالیس خلفی تحت کشش قرار می گیرد و این کشش موجب میشود فیبرهای این عضله در محل اتصال به استخوان درشت نی تحت کشش قرار گرفته و موجب بروز علائم این بیماری شود.

شکستگی فشاری : بصورت شکستگی های ریز و مویی در استخوان های درشت نی و نازک نی تعریف می شود که ناشی از اعمال نیروهای مکرر و مداوم روی ساق در هنگام برخورد پا به زمین مثل دویدن های طولانی است. این درد معمولاً در پایین ساق حس می شود.

سندرم استرس داخلی: این سندرم هنگامی رخ می دهد که ماهیچه های قسمت داخلی ساق در محل اتصال به درشت نی دچار التهاب شوند.

سندرم کمپارتمان: فضای کمپاتمان فضایی است که حاوی عضلات ، اعصاب و عروق خاص می باشد و توسط بافت همبندی از گروه عضلانی مجاور جدا می شود. در درد ساق ، فضایی کمپارتمان مهمی داریم که عبارتند از: فضای کمپارتمان قدامی و خارجی، عضلات فضایی کمپارتمان قدامی سبب می شوند که انگشتان پا و پا را بتوانیم به سمت بالا بیاوریم و عضلات فضای کمپارتمان خارجی سبب می شوند بتوانیم کف پا را به سمت خارج بتوانیم حرکت دهیم. استفاده بیش از حد از این فضا ها  و عضلات آنها سبب درد عضلانی و به تبع آن درد ساق می شود.( عضلات ساق در چهار دسته قرار دارند و دور هر دسته پرده بافتی محکمی بنام فاشیا Fascia قرار دارد. هر دسته را یک کمپارتمان مینامند.)

علائم

در شکستگی فشاری درد مستقیماً روی استخوان درشت نی در جلوی قسمت تحتانی ساق حس می شود. درد ممکن است در صبح ها و بعد از برخاستن از خواب بیشتر شود. امکان دارد در لمس قسمت قدامی ساق در ناحیه تحتانی حساسیت وجود داشته باشد(در شکستگی استرسی درشت نی)

شکستگی فشاری نازک نی سبب درد در قسمت خارجی انتهای تحتانی ساق می شود.در سندرم استرس داخلی درد در ۳/۱ میانی ساق در سمت داخل استخوان درشت نی و روی عضلات وجود دارد در لمس عضلات داخل ساق حساسیت و درد تشدید گردد.

در سندرم کمپارتمان به علت التهاب عضله، عروق و اعصاب در داخل فضای کمپارتمان تحت فشار قرار می گیرند و امکان دارد در پا بی حسی و گزگز و یا سرد شدن پا رخ دهد. در این سندرم درد در قسمت خارجی ساق در ناحیه میانی و فوقانی ساق رخ می دهد.

 تشخیص

پزشک با معاینه محل درد شما و بررسی علائم شما و مثل گزگز یا سردی احتمالی پا به تشخیص نزدیک می گردد.

امکان دارد پزشک از شما بخواهد راه بروید و نحوه راه رفتن شما را بررسی کند و دلیل احتمال درد ساق را حدس بزند.

گاهی نیاز به انجام رادیوگرافی یا اسکن استخوانی ساق وجود دارد تا احتمال شکستگی های استرسی بررسی گردد.

جهت رد سندرم کمپارتمان نیاز به اندازه گیری فشار فضای کمپارتمان می باشد برای این امر یک سوزن که به وسیله اندازه گیری فشار اتصال دارد وارد فضای کمپارتمان شده و فشار داخل فضا اندازه گیری می شود

درمان درد ساق

کاهش فعالیت های بدنی که موجب تشدید درد می شوند.

یخ درمانی: استفاده از یخ درمانی به مدت ۲۰ دقیقه هر ۴-۳ ساعت به مدت ۳-۲ روز تا رفع درد اولین خط درمان است.

ماساژ با یخ درمانی: بگذارید تا آب در داخل لیوان یخ بزند و سپس با ته فنجان یا لیوان روی محل را به مدت ۱۰-۵ دقیقه ماساژ بدهید.

داروها: استفاده از داروهای ضد التهابی مثل ایبوپروفن و آسپرین.

کفش مناسب: استفاده از کفش مناسب که از قوس داخلی کف پا حمایت داشته باشند  در کسانی که کف پای صاف دارند، بر کاهش درد ساق بسیار موثر است.

ورزش های توانبخشی مناسب: با نظر پزشک برای شما توصیه خواهد شد.

جراحی: در برخی موارد از سندرم کمپارتمان جراحی لازم است. با جراحی فشار داخلی کمپارتمان کاهش می یابد و فشار از روی عضله و عروق و اعصاب برداشته شده و درد رفع می گردد. در برخی موارد شکستگی فشاری درشت نی هم نیاز به جراحی وجود دارد.

لازم است در فاز بهبودی برخی از فعالیت ها را تغییر دهید یا آرام تر انجام دهید تا آسیب قبلی را تشدید نکنید. مثلاً می توانید به جای دویدن به شنا و دوچرخه سواری بپردازید. با بهبودی کامل می توانید به دویدن بپردازید اما با کفش مناسب و در سطوح نرم.

بازگشت به فعالیت نرمال

هر شخصی با سرعت متفاوتی بهبودی می یابد بطور کلی هر چه شروع درمان دیرتر انجام شود بهبودی هم دیرتر خواهد بود.

بازگشت یا سلامتی کامل به فعالیت وقتی است که این  ها را به ترتیب از بالا به پایین کسب کنید.بازگشت دامنه حرکت کامل در مفاصل مچ و زانو نسبت به سمت سالم. کسب قدرت عضلانی برابر در سمت آسیب دیده در مقایسه با سمت سالم. توانایی راه رفتن در خط مستقیم بدون درد یا لنگیدن.

 پیشگیری

استفاده از کفش مناسب که قوس داخلی کف پا را حمایت کند. در سطوح نرم بروید و از دویدن طولانی در سطوح سخت مثل آسفالت بپرهیزید. به آرامی بدن را گرم کنید و در این روند از حرکات کششی استفاده کنید. اعمال کشش روی عضلات جلو و پشت ساق در جلوگیری از درد ساق نقش موثری دارند. هرگز در حضور درد ساق به دویدن ادامه ندهید این امر به تشدید علائم و بهبودی دیررس می انجامد. بعد از بهبودی به آرامی و به تدریج بر حجم ورزش روزانه خود بیافزایید و دوباره فشار زیاد به ساق ها وارد نکنید.

اسدالله محمدی317

گانگلیون یا کیست مچ دست

نوشته:

گانگیلون با اصطلاحات: ورم  یا کیست مچ دست یا آب آوردن

آسیب شناسی 

در مورد منشاء گانگلیون نظریات مختلفی وجود دارد . برخی عقیده دارند که در حقیقت تومورهای خوش خیم نیام وتر یا کپسول مفصلی هستند . دیواره کیست از بافت فیبرو بوده و اندوتلیال پوشاننده حقیقی ندارد . گانگلیون در برخی نقاط به کپسول مفصلی یا تیام تاندون متصل بوده اما ارتباطی بین فضای مفصل با نیام تاندون و داخل کیست وجود ندارد . کیست ممکن است یک یا چند حفره ای بوده و مایع موجود در آن شفاف و چسبنده می باشد.

ویژگی های بالینی

گانگلیون ها بیشترین شیوع را در پشت مچ دارند و اغلب در افراد بزرگسال ( با هر سنی ) دیده می شوند. این گانگلیون ها با شیوع کمتر در جلوی مچ یا کف دست و انگشتان نیز رخ می دهند. معمولا" هیچ گونه علامتی بجز خود تورم و گاهی اوقات ناراحتی یا درد مختصر وجود ندارد.

معاینه بالینی 

تورم ممکن است نرم و کاملا کیستیک باشد , ولی اغلب سفت است. گانگلیون ها اغلب با برجستگی های استخوانی اشتباه گرفته می شود.ولی انجام معاینه دقیق تموج آن ها را اثبات می کند.

عوارض

گانگلیونی که از عمق یا کف دست منشاء می گیرد ممکن است به صورت مکانیکی با اعصاب اولنار و مدیان یا شاخه های آنها تداخل کند. این تداخل منجر به اختلالات حرکتی و معمولا حسی در محل توزیع شاخه های درگیر می شود.

درمان

گانگلیون ها ضرری ندارند و در غیاب درد یا عوارض می توان آن ها را با اطمینان کامل به حال خود رها کرد. گاهی اوقات می توان گانگلیون ها را با اعمال فشار موضعی سفت در زیر پوست , له کرد. این درمان نسبتا" تهاجمی بدون ضرر و به طور موقتی موثر است ولی ممکن است گانگلیون از بین رفته مجددا به آهستگی ظاهر شود.

روش جایگزین دیگری که منجر به بهبود موقت می شود آسپیراسیون (کشیدن محتویات) کیست با استفاده از سوزن کلفت است. تنها با برداشتن کامل گانگلیون می توان از علاج پایدار آن اطمینان حاصل کرد این عمل اقدام ساده ای نیست زیرا کیسه گانگلیون که دیواره نازکی دارد , اغلب به صورت عمقی و در بین تاندون ها گیر می کند و در این حالت ممکن است پاره شود و تکه ای را بر جای بگذارد که منجر به عود مجدد گانگلیون می شود. گانگلیون های ایجاد شده در کودکان معمولا" خود بخود بهبود می یابند بطوری که می توان برداشتن آن ها را به تأخیر انداخت. گانگلیونی که با اعصاب محیطی تداخل می کند , بدون تاخیر باید برداشته شود.

اسدالله محمدی231

آسیب های زانو

نوشته :

زانو یکی از مهمترین مفاصل بدن محسوب می شود، به خصوص برای ورزشکاران، چرا که این مفصل در فعالیت های ورزشی به دلیل ارتباط ضعیف استخوان های آن با یکدیگر بسیار آسیب پذیر است.مفصل زانو در مقابل نیرو های که از طرفین به آن وارد می شود و نیرویی که حرکت چرخش در آن تولید می کند بدون دفاع است .در این مطلب آسیب های زانو را به شما معرفی می کنیم.

آسیب ناشی از فشار

کمبود لایه های حمایت کننده در مفصل زانو  آن را مستعد پذیرش صدمات ناشی از فشار می نماید.در فوتبال، بسکتبال و کشتی موقعیت های بسیاری ایجاد می شود که باعث فشردگی و کوبیدگی زانو می شود.نیرویی که بر اثر ضربه وارد می شود ممکن است منجر به پارگی پرده سینوویال و یا پرده ضریع شود.

آسیب ناشی از پیچیدگی

آسیب ناشی از پیچیدگی بر اثر چرخش غیر طبیعی زانو صورت می گیرد.در نتیجه چرخش غیر طبیعی در اندام های داخلی زانو ، تغییر وضعیت ایجاد می شود.اغلب در حین فعالیت های مانند کشتی، فوتبال، بسکتبال و اسکی ،موقعیت های بسیاری ایجاد می شود که زانوی ورزشکار را در معرض صدمات ناشی از پیچیدگی قرار می دهد.در چنین موقعیت های پا در یک جهت ثابت می شود و  بدن در جهت مخالف حرکت می کند.

کبودی عضلات زانو

ضربه مستقیم و شدید وارد بر عضلاتی که از مفصل زانو عبور می کنند شرایط بسیار دشواری را برای ورزشکار ایجاد می کند.یکی از عضلاتی که بیشتر در معرض کبودی قرار دارد، عضله پهن داخلی از گروه عضلات چهار سر ران است.کبودی این عضله دارای تمام علائم اسپرین مفصل زانو می باشد که عبارتند از : درد شدید، فقدان حرکت و تورم.تورم و تغییر  رنگ به دلیل پارگی بافت عضلانی و رگ های خونی است.چنانچه اقدامات اولیه برای درمان صورت گیرد مانند کمپرس سرد، بعد از ۲۴ ساعت مجددا" می توان از زانو استفاده کرد.البته زمان برگشت به تمرین بستگی به شدت آسیب دارد.

کبودی کپسول مفصلی

کبودی کپسول مفصلی اغلب با کبودی عضلات و پرده ضریع همراه است.نیرویی که منجر به آسیب زانو می شود اگر به بافت کپسول مفصلی وارد شود ممکن است باعث پارگی مویرگ ها شود و در ضمن تحریک پرده سینوویال را نیز باعث می شود و در نتیجه مایعات به داخل حفره سینوویال و فضای اطراف مفصل زانو نفوذ خواهند کرد.نفوذ مایعات در این حرفه و فضای اطراف مفصل بسیار آهسته صورت می گیرد به طوری  که این امر محسوس نمی باشد.در این وضعیت باید از ادامه فعالیت تا بهبودی خودداری کرد چرا که موجب خون ریزی در آن ناحیه می شود.اگر مفصلی مکررا" دچار خونریزی شود احتمالا" آن مفصل گرفتار التهاب مزمن پرده سینوویال نیز خواهد شد.

التهاب کیسه زلالی اطراف  زانو

در اطراف زانو تعدادی کیسه زلالی وجود دارد.کیسه های سینوویال که می توانند تولید مایع کنند.هر یک از این کیسه ها ممکن است صدمه ببینند و موجب التهاب شوند.برای استخوانی مانند کشکک آسیب های کیسه جلویی شایع است.پس از ورود ضربه به این ناحیه ممکن است خون ریزی داخلی اتفاق بیافتد و باعث التهاب کیسه زلالی یا خون ریزی در کیسه زلالی شود.همچنین حرکت تکراری و فشار می تواند التهاب حاد یا مزمن کیسه های زلالی را باعث شود.سایر کیسه های زلالی اطراف زانو ممکن است به همین شکل آسیب ببینند اما احتمال آن خیلی کمتر است.

علائم  و تشخیص

• درد پایدار در ناحیه ای که کیسه زلالی در آن قرار دارد.این درد بیشتر در مواقع اعمال فشار بر مفصل زانو ظاهر می شود.
• حساسیت و تورم روی کیسه های زلالی .
• برخی اوقات پوست روی کیسه های زلالی داغ و قرمز می شود.
• هنگام وارد آمدن فشار بر کیسه زلالی مقاومتی اسفنج گونه مشاهده می شود که نشانگر تجمع مایع است.

آسیب رباط ها

از آنجا که آسیب های رباط مفصل زانو باعث اختلال در پایداری غیر فعال زانو می شود، باید به عنوان خطر بالقوه تحت درمان قرار گیرد.آسیب های رباط مانند منیسک شایع بوده و عمدتا" ورزشکاران رشته های دارای برخورد مانند فوتبال، هندبال، بسکتبال را در بر می گیرد.آسیب های رباط در مفصل زانو ناشی از برخورد با حریف در ورزش های دارای برخورد است اما این نوع آسیب می تواند بدون هیچ گونه تماس بدنی نیز به وجود آید، مانند چرخش و سایر حرکت های که فراتر از دامنه طبیعی حرکت است.

اکثرا" رباط دو طرفی درشت نی گرفتار اسپرین می شود.ضرباتی که بر جانب خارجی زانو وارد می آید ممکن است منجر به اسپرین رباط دو طرفی درشت نی شود.صدماتی که بر رباط دو طرفی درشت نی وارد می آید به مراتب شدیدتر از صدماتی است که بر رباط دو طرفی نازک نی وارد می آید زیرا بین کپسول مفصلی و رباط مربوطه رابطه مستقیم وجود دارد.

اسپرین رباط های جانبی درشت نی و نازک نی دارای درجات گوناگون می باشد.شدت و یا درجات اسپرین این رباط ها با عواملی در ارتباط است ابن عوامل عبارتند از : موقعیت زانو ، صدمه قبلی و قدرت عضلانی که از روی مفصل عبور می کنند.میزان نیرو و زاویه ضربه، ثابت بودن پا و شرایط سطح داخلی زمین بازی بر عکس اسپرین رباط دو طرفی درشت نی؛ اسپرین رباط دو طرفی  نازک نی بر اثر ضرباتی ایجاد می شود که بر جانب داخلی زانو وارد می آیند.

 نشانه ها

کشیدگی شدید یا پارگی رباط جانبی داخلی زانو سبب احساس پارگی در سمت داخلی زانو می شود. همچنین بدنبال آن زانو ممکن است متورم و ناپایدار شود. عامل این آسیب اعمال فشار قوی به سمت خارج زانو است بطوری که زانو از خارج به داخل فشرده شود. دقیقاً برعکس این اعمال فشار ( یعنی از داخل به خارج زانو ) در آسیب رباط جانبی خارجی رخ می دهد. در هر دو حالت در محل اصابت ضربه به زانو کبودی و در سمت مقابل کشیدگی رباط یا پارگی آن رخ می دهد. ورزش های تماسی مثل فوتبال از مهمترین علل این آسیب محسوب می شوند.

ارزیابی

بعد از یک شرح حال سریع و معاینه فیزیکی توسط پزشک و انجام اقدامات اولیه حمایتی ( سرما درمانی, فشار موضعی, بالا نگه داشتن و استراحت ) معمولاً پزشک درخواست MRI برای بررسی وضعیت رباط می کند.

 درمان

در موارد کشیدگی خفیف این دو رباط همان درمان حمایتی که اشاره شد کافی است.اما در موارد پارگی رباط جراحی بهترین پاسخ درمانی را خواهد داشت.

 کشیدگی و پارگی رباط های صلیبی

رباط های صیلبی طوری طرح ریزی شده اند که استخوان درشت نی را روی استخوان ران ثابت می کنند.رباط متقاطع قدامی از جلو درشت نی شروع شده و به طرف عقب؛ خارج و بالا ادامه پیدا کرده به روی جنب داخل کندیل خارجی ران می نشیند.رباط متقاطع خلفی از قسمت عقب درشت نی شروع شده، به طرف بالا ، جلو و داخل ادامه پیدا کرده به روی جانب خارجی کندیل داخلی استخوان می نشیند.

آسیب رباط صلیبی قدامی که از شایع ترین آسیب های ورزشی است اغلب در نتیجه ایست ناگهانی و اعمال فشار به جلو روی زانو ناشی از این ایست ناگهانی و نیز در پیچ خوردگی های زانو ایجاد می شود. رباط صلیبی خلفی قوی تر و محکم تر از رباط صلیبی قدامی است و کمتر دچار پارگی می شود. کشیدگی و پارگی های رباط صلیبی خلفی احتیاج به نیروی زیادی دارد مثل برخورد داشبورد ماشین به پائین زانو در هنگام تصادف رانندگی. بخاطر همین نیروی شدیدتر برای پارگی رباط صلیبی خلفی نسبت به نوع قدامی اغلب آسیب های رباطی همراه با آسیب منیسک هم همراه با آسیب رباط صلیبی خلفی وجود دارد.

نشانه ها

اگر رباط صلیبی قدامی پاره شود صدای « تق » در مفصل شنیده می شود. همچنین امکان دارد زانو ناپایدار شود و درد به قدری شدید باشد که فرد دچار تهوع و استفراغ شود. بدنبال این پارگی طی چند ساعت به علت خونریزی داخل مفصلی متورم و پر از خون خواهد شد.

درمان

برای آن ها که نیاز شدید و قوی به زانوها دارند مثل ورزشکاران حرفه ای درمان جراحی بهترین پیش آگهی را دارد ولی برای آن ها که استفاده شدید از زانو نمی کنند را می توان با آتل گیری و درمان غیر جراحی بهبود بخشید.

پارگی های تاندونی

تاندون عضله چهار سر رانی می تواند دچار پارگی ناکامل یا پارگی کامل شود. پارگی تاندون چهار سر در بالای کشکک معمولاً در افراد ورزشکار بالای ۴۰ سال روی می دهد حال آنکه پارگی تاندون چهار سر در زیر کشکک معمولاً در افراد جوانی که سابقه التهاب تاندون این ناحیه یا تزریق کورتون به زانو دارند رخ می دهد.

نشانه ها

پارگی تاندون چهار سر رانی سبب درد( بخصوص در هنگام پرتاب پا یا بازکردن زانو (می شود. چنانچه پارگی کامل باشد فرد ورزشکار قادر نیست زانو را باز کند و ساق را جلو بیاورد.

درمان

پارگی جزئی را می توان با آتل گیری درمان کرد اما پارگی کامل نیاز به جراحی دارد.

آسیب منیسک

علت آسیب‌دیدگی منیسک:

ضایعه آسیب‌دیدگی منیسک زانو اغلب زمانی ایجاد می‌شود که زانو همزمان با چرخش تحت کشش هم قرار بگیرد و غضروف منیسک بین استخوان زانو و درشت‌نی تحت فشار قرار گرفته باشد. معمولا" منیسک داخلی بیشتر از منیسک خارجی آسیب می‌بیند البته باید دانست که مشاهده این ضایعه در بچه‌ها بسیار نادر می‌باشد.

علائم آسیب‌دیدگی منیسک

وقتی روی مفصل فشار وارد بیاید یا مفصل زانو بچرخد درد در مفصل (در قسمت طولی آن) ایجاد می‌شود. چنانچه حرکت‌های بخصوصی باعث بروز درد ناگهانی شود ادامه این حرکات ممکن است به التهاب زانو اضافه کند، در پاره‌ای از موارد زانو قفل می‌کند که نشانه متلاشی شدن منیسک بر اثر فشار وارد آمده روی آن می‌باشد. در مواردی دیگر منطقه‌ای از زانو به نظر حساس می‌آید که ناشی از بیرون‌زدگی مایع مفصل است (کیست منیسک). باید به این نکته هم توجه داشت که طولانی‌ شدن زمان ناراحتی باعث کاهش حرکات عضله رانی و در نتیجه تضعیف آن ها خواهد شد.

درمان موارد حاد

درمان باید بلافاصله بعد از آسیب‌دیدگی شروع شود. هدف از درمان فوری به منظور جلوگیری از جراحات بیشتر می‌باشد و تا جایی که ممکن است از خونریزی بعدی جلوگیری به عمل می‌آید.درمان موثر باعث کاهش خونریزی، عدم تشکیل بافت ناشی از جوش خوردن زخم و جلوگیری از عوارض دیگر می‌شود که در صورت عدم جلوگیری به موقع این عوارض طبیعتا" می‌تواند باعث طولانی‌تر شدن دوره بازتوانی و یا حتی منجر به ناتوانی گردد.

دیگر آسیب های زانو

در خصوص سایر آسیب های زانو مانند، آسیب منیسک به طور کامل، تاندونیت کشکک، شکستگی و دررفتگی کششک هر کدام در یک مطلب جداگانه بحث شده است.شما می توانید برای مشاهده مطالب آن به لینک های زیر مراجعه کنید

اسدالله محمدی435

توصیه برای کاهش درد عضلات ناشی از ورزش

نوشته :اسدالله محمدی

معمولا" کمتر ورزشکاری پیدا می شود که از درد عضلات ناشی از تمرینات ورزشی شکایت نکند! اگر هنوز نمی دانید علت درد عضلات پس از ورزش چیست، ابتدا این مطلب را مطالعه کنید: علت درد عضلات در ورزش. توصیه های مختلفی برای کاهش درد عضلات مطرح می شود، در مطلبی هم که به آن اشاره کرده ایم، چند توصیه عنوان شده است، اما در این مطلب ۴ توصیه دیگر که در کاهش درد عضلات تأثیر دارد را نیز معرفی می کنیم.

روغن ماهی

در یک مطالعه که در دانشگاه هندوستان انجام شده، نشان داده است که استفاده از مکمل روغن ماهی قبل از انجام فعالیت ورزشی باعث کاهش چشمگیر درد عضلات بعد از ورزش خواهد شد. در این تحقیق ۱۶ نفر از ۳۲ نفر شرکت کننده در مطالعه، برای ۲۶ روز ۴۰۰ گرم مکمل روغن ماهی را استفاده کردند و ۱۶ نفر دیگر دارونما استفاده کردند. آن ها سپس ۲۰ دقیقه دویدن روی تردمیل با شیب، که آسیب و درد عضلات را به دنبال خواهد داشت، انجام دادند. در طول ۴ روز بعد از تمرین به شرکت کننده گان مکمل یا دارونما داده شد و از آن ها خواستند تا میزان درد عضلات پاهای خود را با مقیاس ۰ تا ۱۰ و بدون درد و خیلی دردناک مشخص کنند، همچنین  جهت تعیین میزان التهاب از آن ها آزمایش خون گرفته شد.

در مقایسه با گروهی که دارونما استفاده کردند، گروهی که از روغن ماهی استفاده کرده بودند، درد کمتری در پاها و همچنین سطح  التهاب کمتری در نتیجه آزمایش خون مشاهده شد. اسیدهای چرب امگا-۳ در روغن ماهی دارای خاصیت ضد التهابی هستند همچنین روغن ماهی قلب را سالم نگاه داشته و عضلات بدن را در وضعیت عالی نگاه می دارند.

اگر از مکمل روغن ماهی استفاده نمی کنید، می توانید مقداری ماهی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فوم رولینگ

طبق تحقیقات چاپ شده در مجله دانش و طب در ورزش و تمرینات ورزشی، فوم رولینگ بعد از تمرین ورزشی با آزاد سازی برآمدگی های کوچکی که در اثر تمرین زیاد ایجاد شده است، موجب ریلکس شدن عضلات و کاهش درد عضلات می شود، همچنین موجب بهبود جریان گردش خون نیز می شود.

آب گیلاس ترش

گیلاس سرشار از آنتوسیانین است که دارای ترکیبات آنتی اکسیدان قوی می باشد. این ترکیبات مانع از بروز التهاب شده و آنزیم های درد را نیز سرکوب و کاهش می دهد. در مطالعه ای که در مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی انجام گرفته است به این نتیجه رسیدند؛ دوندگانی که در هفته ۲ لیوان آب گیلاس ترش استفاده می کنند بعد از دویدن درد کمتری در عضلات داشته اند. همچنین آب گیلاس به داشتن خواب راحت نیز کمک می کند.

آنتوسیانین در پرتقال خونی، گیلاس، توت فرنگی و سایر خوراکی‌های قرمز و بنفش رنگ مانند چای ترش یافت می‌شود، همچنین ممکن است میزان خطر ابتلا به عوارض قلبی و چاقی مفرط را کاهش نیز دهد. به نقل از ویکی پدیا

کافئین

بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه گرجستان، استفاده از کافئین قبل از تمرینات ورزشی مانند نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه تا ۴۸ درصد درد عضلات را کاهش داده است. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، که در عضلات موجود می باشد و محرک درد است، در کاهش درد اثر دارد.

اسدالله محمدی34

درد پهلو هنگام دویدن و درمان آن

نوشته :

 زمانی که در حال ورزش هستید ناگهان در پهلوی خود درد شدیدی احساس می کنید. هر کسی پاهای خود را بالا و پائین ببرد و در همان حال به سرعت نفس بکشد، دچار درد پهلو می شود. درد پهلو معمولاً ناشی از چنگ شدن دیافراگم است. دیافراگم پرده ای ماهیچه ای بین شکم و قفسهٔ سینه است که تنفس را کنترل می کند. این چنگ شدن وقتی اتفاق می افتد که دیافراگم خون کافی در هنگام ورزش دریافت نمی کند.

بالا و پائین کردن پاها فشار بر روی ماهیچه های شکم را زیاد می کند که به دیافراگم هم منتقل می شود. در همین حال، تنفس سریع شش ها را منبسط کرده و دیافراگم را به پائین می فشارد. این فشار دو طرفه از بالا و پائین بر روی دیافراگم خون را از آن خارج کرده و دچار کمبود اکسیژن می کند. بدون اکسیژن کافی، ماهیچه ها دچار گرفتگی دردناک می شوند.

کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند، بیشتر مستعد درد پهلو هستند. این ها تنفس سریع و کوتاه می کنند و پیش از اینکه ماهیچه های شکم خود را با ورزش تطبیق دهند فشار زیادی بر آن  ها می اورند. این ماهیچه ها ممکن است به اندازهٔ کافی برای مقاومت در برابر حرکات سریع اندام های درونی شکم قوی نباشند و بر دیافراگم فشار آید.

غذا هم ممکن است فشار وارد شده بر دیافراگم را بیشتر کند. خوردن غذای دیرهضم و چرب قبل از ورزش معده را سنگین تر کرده و دیافراگم را می فشارد. درد پهلو گاهی تا شانه را در برمی گیرد. ولی این درد ممکن است علامت حملهٔ قلبی باشد، مخصوصاً اگر بعد از چند دقیقه دراز کشیدن باز هم باقی باشد. و اگر هر بار که ورزش می کنید پهلو درد می گیرد، احتمال دارد جریان خون به روده ها دچار اشکال شده باشد.

درمان درد پهلو هنگام دویدن

قبل از آغاز مجدد تمرین، در حالت خمیده بدوید و یا اینکه فعالیت را متوقف سازید.اغلب کم کردن سرعت حرکت درد پهلو را آرام می کند. اگر اینطور نشود، کارهای زیر را انجام دهید. بایستید و بدمید. اگر نمی توانید دراز بکشید، لااقل بایستید و انگشتان را بر نقطهٔ درد بفشارید. این محل معمولاً درست زیر دنده ها و در طرف راست است. سپس لب ها را حلقه کرده و با فشار هوا را بیرون بدهید. این کار فشار را از روی دیافراگم بر میدارد و می توانید بدون درد به دویدن ادامه بدهید.

نفس عمیق بکشید. راه رفتن آرام و بلند کردن دست ها تا بالای سر راه دیگری برای کم کردن فشار روی دیافراگم است. وقتی دست ها را بالا می برید، نفس عمیق بکشید و با پائین آوردن آن ها نفس را بیرون بدهید. با شکم نفس بکشید. برای جلوگیری از شروع درد پهلو، با شکم و بهطور عمیق تنفس کنید. تنفس شکمی به تقویت ماهیچه های دیوارهٔ شکم هم کمک می کند. قوی بودن این ماهیچه ها کمربندی نگاه دارنده برای اندام های درونی بهوجود می آورد تا کمتر بر دیافراگم فشار آورند.

به تدریج سرعت بگیرید. به آرامی ورزش را شروع کنید و به تدریج بر سرعت و شدت آن بیافزائید تا تنفس و بدن خود را با آن وفق دهند. بعد از غذا فعالیت نکنید. اگر مستعد درد پهلو هستید، تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت زیاد از خود نشان ندهید. چربی نخورید. غذاهای چرب و پرپروتئین مثل گوشت قرمز و لبنیات پرچربی بیشتر در معده می مانند و دیافراگم را مدت بیشتری به پائین فشار می دهند. اگر باید غذا بخورید و بدوید، چیزی زودهضم و کم حجم بخورید.

اسدالله محمدی56

چند قانون کلی برای پیشگیری از آسیب ورزشی

نوشته :

در این مطلب چند قانون کلی برای پیشگیری از بروز آسیب ورزشی ارائه گردیده است. از آنجائی که پیشگیری از جراحات امکان پذیر است، تحقیقات نشان می دهند که میزان جراحات در صورتی که مراقبت های مناسب صورت بگیرد تا حدود ۲۵ درصد کاهش می یابد .

این مراقبت های عبارتند از :

۱- برای انجام ورزش در وضعیت جسمانی مناسب قرار بگیرید.

به خاطر داشته باشید کسی که بدون آمادگی شروع به انجام ورزش کند در معرض بالاترین صدمات قرار دارد.اگر قرار است ورزشی را انجام دهید باید کاملاً برای آن ورزش تمرین کنید . این تصور اشتباهی است که فکر کنید انجام دادن یک نوع ورزش خاص بدون تمرین.می تواند وضعیت جسمانی شما را انتخاب کند می توان با انجام دادن و پیگیری یک برنامه جسمانی منظم که برای نوع خاص ورزش شما طراحی شده است از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد.

۲- قوانین ورزشی را بشناسید و خود را با آن ها وفق دهید. قوانین تا حدی برای افزایش ایمنی طراحی می شوند.

توجه به این نکته برای تمام افرادی که ورزش می کنند بسیار مهم است . قوانین رهبری در ورزش مثل قوانین مسدود کردن غیرقانونی مسیر حریف و شکل دادن حریف به این منظور طراحی شده اند که علامت بازیکن حفظ گردد . آن ها را بشناسید و از آن ها تبعیت کنید.

۳- از لباس ها و تجهیزات محافظ و مناسب استفاده کنید.

پرهای محافظ ، محافظ های دهان ، کلاه های ایمنی ، دستکش ها و دیگر تجهیزات فقط برای زیبایی نیستند لباس های محافظی که کاملاً اندازه شما باشند می توانند از زانوها، دست ها، دندان ها، چشم ها و سر شما محافظت کنند.

۴- استراحت کنید

ورزشکارانی که تمرینات پی در پی دارند ، دچار صدمات بیشتری می شوند . در حالی که بسیاری از ورزشکاران فکر می کنند هر چه بیشتر تمرین کنند ، بهتر می توانند بازی می کنند ، اما این تصور کاملاً غلط است . استراحت مهمترین جز در یک برنامه تمرینی مناسب است . استراحت می تواند باعث تقویت شما گردد و در عین حال مانع از بروز صدمات و خستگی در شما گردد.

۵- همیشه پیش از بازی خود را گرم کنید.

عضلات گرم کمتر در معرض صدمات قرار می گیرند گرم کردن مناسب برای پیشگیری از بروز صدمه امری ضروری است و مطمئن شوید که پیش از شروع تمرین خود را کاملاً گرم کرده اید . برای این کار می توانید ورزش را به آرامی آغاز کنید و یا حرکات کششی یا یوگا انجام دهید.

۶- هنگامی که بسیار خسته هستید و یا احساس درد کنید از بازی دست بکشید.

این امر برای پیشگیری از جراحات ناخواسته بسیار ضروری است بروز درد نشان دهنده یک مشکل است . شما باید به علائم هشدار دهنده بدنتان توجه کنید.تحقیقات موارد خوبی در مورد بروز جراحات ورزشی به ما نشان می دهند . دو عامل وجود دارد که اهمیت استراحت در ورزش به منظور پیشگیری از بروز صدمات را بیشتر می کند . این دو عامل عبارتند از :  داشتن سابقه صدمه در ورزش و صدمات گذشته به ناحیه عضلات ، یا مفاصل می توانند باعث بروز مشکلات مزمن در آن نواحی آسیب دیده بسیار اهمیت دارد.شمار بالای روزهای تمرین پی در پی گنجاندن روزهای استراحت در بین برنامه های متوالی ، میزان بروز صدمه را کاهش می دهد زیرا به عضلات ، مفاصل و بافت های اتصال دهنده فرصت کافی برای ترمیم و بازسازی را می دهد

اسدالله محمدی65

اقدامات اولیه در آسیب های ورزشی پنوشته:استاداسدالله محمدی

استراحت در ورزشکار آسیب دیده	فایده استفاده از یخ	روش ماساژ با یخ	فواید باندهای فشاری
اصول برخورد با آسیب دیدگیهای شدید	علل بروز صدمات ورزشی	روشهای جلوگیری از صدمات ورزشی	اقدامات اولیه

 

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زیر است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

 

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟

این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.

 

 

 

 

 

 

 

    

   

 

اسدالله محمدی45

 

 

آسیب ورزشی و پیشگیری از آن از مقولات مهم طب ورزش می باشد.آسیب های ورزشی خوشبختانه اغلب  بطور موثر درمان می شوند و اغلب افرادی که دچار صدمه دیدگی ورزشی می شوند به نحو رضایتبخشی دوباره به ورزش باز می گردند. از سویی بسیاری از صدمات ورزشی و عوارض ناشی از آن را می توان پیشگیری نمود

بطور کلی صدمات ورزشی یا بصورت حاد ایجاد می شوند و یا مزمن هستند.
آسیبهای ورزشی حاد:
مثل پیچ خوردگی ها,دررفتگی ها,کبودی ها,خراشیدگی ها, کشیدگی عضلات , رباطها , شکستگی ها , آسیب مغزی , کمر درد حاد , زانو درد حاد و سر درد معمولاً به دنبال ضربه و تروما رخ می دهند.شایعترین آسیب و صدمه ورزشی حاد را کبودی ها و خراشیدگی ها تشکیل می دهند.آسیب و درد مچ پا را شایع ترین آسیبهای ورزشی اسکلتی عضلانی محسوب می کنند و شایع ترین آسیب مچ پا هم پیچ خوردگی مچ پا می باشد که سبب درد پا می شود. 
علائم و نشانه های آسیبهای ورزشی حاد عبارتند از:
1- درد شدید و ناگهانی
2- تورم
3- عدم توانایی در تحمل وزن بدن روی اندام تحتانی
4- حساسیت در لمس ناحیه
5- عدم توانایی در حرکت مفصل در تمام دامنه حرکتی آن
6- ضعف شدید اندام
7- در رفتگی یا شکستگی قابل مشاهده
آسیبهای ورزشی مزمن:
معمولاً‌ ناشی از فعالیت بیش از حد و اعمال نیرو بر روی یک بخش خاص از بدن در هنگام ورزش رخ می دهد.
علایم و  نشانه های آسیبهای ورزشی مزمن عبارتند از :
1- دردی که با انجام حرکات ورزشی تشدید و با استراحت بهبود می یابد.
2- درد از نوع گنگ و مبهم است.
3- تورم
انواع شایع آسیبهای ورزشی
1- کشیدگی و پارگی های عضلات و رباطها

Sprain به کشیدگی رباطها ( که استخوانها را به هم ارتباط می دهند ) اطلاق می گردد. علل ایجاد کشیدگی رباطها عمدتاً‌ ضربات هستند که سبب جابجایی استخوانها از هم در محل مفصل و کشیدگی رباط یا پارگی آنها می شوند. این کشیدگی ها 3 درجه دارند که درجه 1 آن کشیدگی خفیف و درجه 3 آن پارگی کامل رباط است. نواحی از بدن که بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند عبارتند از مچ پا, زانو و مچ دست است.مثلا کشیدگی رباط های عضلات جمع کننده انگشتان در محل مچ دست از علل شایع درد دست در ورزشکاران است. علائم ایجاد sprain شامل درجات مختلفی از حساسیت در لمس محل, درد, التهاب , تورم و عدم توانایی در حرکت عضو یا مفصل و یا شلی مفصل و ناپایداری آن است

Strain به آسیب و کشیدگی واحد عضله – تاندون گفته می شود که اغلب در اثر مقاومت در برابر فشارهای کششی در اثر انقباض شدید عضلانی در ورزش های غیر تماسی ایجاد می گردد. کشش بیش از حد سبب پارگی جزئی در واحد عضله – تاندون میشود . علائم و نشانه های آن شامل درد, اسپاسم عضله و فقدان قدرت عضله, در درجات شدید پارگی عضله.
2- آسیب های زانو :
بخاطر ساختمان پیچیده و متراکم و نیز تحمل وزن بدن مفصل زانو شایعترین مفصلی است که دچار صدمه ورزشی می شود. هر ساله حدود 55 میلیون نفر در آمریکا بخاطر مشکلات زانو معاینه می شوند.
آسیب های زانو می تواند خفیف یا شدید باشد از آسیب های خفیف می توان به زانوی دوندگان ( درد و حساسیت در لمس جلوی و پائین زانو ) و التهاب تاندون ها و رباط های زانو نام برد.
آسیبهای شدید زانو شامل آسیب های استخوانی و غضروفی ( غضروف مفصلی و مینسک ها ) و آسیب های شدید و پارگی های رباطهای زانو ( رباط های صلیبی قدامی و خلفی و رباط های جانبی خارجی و جانبی داخلی ) می باشد.
آسیب دیدگی و صدمات زانو عمدتاً بدنبال چرخش زانو رخ می دهد اما می تواند بواسطه اصابت ضربات, افتادن روی پاها از ارتفاع , پریدن نادرست و دویدن های طولانی  و گرم کردن نامناسب روی  دهد.
3- درد ساق بدنبال ورزش ( shin splint ) :
درد ساق در هنگام ورزش مسئله شایعی است. درد معمولاً‌ در جلوی قسمت تحتانی ساق پا و نزدیک مچ و یا در سمت داخلی ساق رخ می دهد. این عارضه در دوندگان مشاهده میشود ومعمولا ناشی از شکستگی های استرسی یا خونرسانی ناکافی است. ریسک فاکتورهای این عارضه عبارتند از :
- تمرین بیش از حد
- روش دویدن نادرست
- تمرین های کششی نادرست
- گرم کردن ناکافی
- دویدن یا پریدن بر روی سطح سخت
- کفش نا مناسب ورزشی
4- آسیب های تاندون آشیل:
آشیل تاندون عضله پشت ساقی است و در پشت مچ پا قرار دارد و مچ پا را به عقب می کشد و بطور شایعی دچار آسیبهای ورزشی می شود. طی روند پیری و نیز طی تمرین بیش از اندازه در ورزش این تاندون می تواند دچار التهاب شود. این امر تاندون را مستعد آسیب و پارگی در اثر اصابت ضربه می کند, از سویی بعلت درد ناشی از التهاب فرد از آن پا کمتر استفاده نموده و دچار تحلیل عضلانی و استعداد به صدمات ورزشی دیگر از ناحیه پا می شود.
عمدتاً آسیبهای ورزشی تاندون آشیل در افراد میانسال و مسنی که بصورت گاهگاه ورزش می کنند رخ می دهد. اغلب در اثر افزایش ناگهانی شتاب حرکت دویدن و نیز در هنگام حرکات پرشی فرد دچار آسیب می گردد.
5- شکستگی ها : در ورزش دو نوع شکستگی داریم :

a- شکستگی حاد
b- شکستگی مزمن ( stress fracture )
شکستگی حاد :
ناشی از اعمال ضربه مستقیم به استخوان است. می تواند از نوع ساده ( شکستگی ساده استخوان با کمترین آسیب به بافت نرم اطراف ) و یا ترکیبی ( بیرون زدگی استخوان شکسته از سطح پوست ) باشد. اغلب شکستگی های حاد اورژانس بحساب می آیند و باید به سرعت درمان شوند بخصوص نوع ترکیبی که در معرض عفونت زخم قرار دارد.
شکستگی مزمن ( stress fracture ) :
عمدتاً‌ در پا و ساق و بخصوص در ورزش هایی که تماس تکرار شونده با سطح زمین وجود دارد دیده می شود در ژیمناستیک, ورزشهای رزمی, دو میدانی شایعتر است. اصولاً در این نوع شکستگی واضح استخوانی نمی بینیم بلکه شکستگی ها ریز و کوچک بوده و خود را با درد استخوان در هنگام اعمال نیرو روی استخوان نشان می دهد. البته گاهی هم تورم و حساسیت در لمس محل داریم.
6- در رفتگی ها :
جابجا شدن استخوان های دو طرف مفصل را نسبت به هم گویند. در رفتگی ها عمدتاً در ورزش های تماسی ( فوتبال , بسکتبال و ... ) و نیز ورزش هایی که در آنها کشش های شدید به اندام وارد می شود رخ می دهد. به ترتیب شیوع مفصلهای شایع عبارتند از : شانه , آرنج, مچ دست.

برخورد درمانی با آسیبهای ورزشی:

اول اینکه هرگز زمانی که در هنگام ورزش دچار درد شدیم سعی نکنیم به حرکات و تمرین ادامه دهیم لذا اولین گام توقف فعالیت ورزشی است.

*صدمات و جراحات ورزشی نیازمند اقدام پزشکی:
a . آسیب هایی که سبب درد شدید و تورم و یا بی حسی در اندام شوند.
b. عدم توانایی در تحمل وزن بدن برروی اندام آسیب دیده
c. جراحات و صدماتی که ناشی از یک آسیب قدیمی اند و اکنون در آنها دچار درد شدید ـ تورم و یا ناپایداری مفصلی ( اگر آسیب قدیمی در مفصل باشد ) شده ایم. 
*صدماتی که در موارد فوق نگنجیدند را می توان در منزل یا در محیط ورزش درمان نمود :

جهت تسریع بهبودی باید 4 اقدام بعد از آسیب دیدگی ورزشی تا حداقل 48 ساعت بعد انجام گیرد.
1- استراحت : توقف فعالیت ورزشی و استراحت دادن به ناحیه صدمه دیده اولین قدم است. چنانچه ناحیه صدمه دیده مثلاً‌ در پا است بخاطر نیاز به انجام فعالیتهای روزانه می توان از عصا استفاده نمود تا به عضو صدمه دیده فعالیتی وارد نشود.
2- درمان با یخ: برای انجام یخ درمانی باید کیسه حاوی یخ را به مدت 20 دقیقه برروی محل آسیب قرار دهیم و این کار را 8-4 بار در روز انجام می دهیم. توجه شود که زمان فوق نباید بیش از 20 دقیقه باشد. سرما درمانی سبب کاهش التهاب و تورم و درد می گردد.
3- فشار موضعی محل آسیب : با بانداژ کردن محل آسیب می توان از میزان تورم و التهاب کاست و روند بهبودی را تسریع نمود.
4- بالا نگه داشتن محل آسیب : در صورت آسیب دیدگی زانو, آرنج, اندام فوقانی و تحتانی می توان آنها را بالاتر از سطح قلب قرار داد. این امر به کاهش آزاد سازی فاکتورهای التهابی می انجامد و روند بهبودی را شدت می بخشد.

درمان های اختصاصی :
در بالا اشاره شد که برای تمامی آسیبهای ورزشی می توان با استفاده از 4 مورد استراحت دادن, بالا نگه داشتن سرما درمانی و فشار موضعی درد و تورم را کاهش و روند بهبودی را تسریع نمود. اما درمانها و روشهای خاصی هم برای درمان آسیب های ورزشی وجود دارد که در زیر به اختصار در مورد آنها توضیح می دهیم:

1) داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی ( NSAIDS ) :  اولین مرحله از ترمیم آسیب همان ایجاد التهاب در محل آسیب است. در واقع بوجود آوردن گرمی , تورم و حساسیت در لمس که نشانه های التهاب هستند اولین مرحله از ترمیم آسیب دیدگی است. اما التهاب شدید می تواند مضر باشد لذا برای کاهش آن اقدام می کنند. پزشکان از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مثل ایبوپروفن, ناپروکس و آسپرین برای این منظور استفاده می کنند. این داروها هم درد و هم التهاب را کاهش می دهند. داروی استامینوفن هم جزو این گروه است اما فقط ضد درد است و ضد التهاب نیست.
2) جراحی : در برخی موارد جراحی جهت ترمیم بافت همبند ( عصب ـ عروق ) و نیز شکستگی های ترکیبی لازم است. البته طیف وسیعی از آسیبهای ورزشی نیازی به جراحی ندارند.
3) درمانهای بازتوانی : بازتوانی به برنامه ای چند مرحله ای برای بازیابی توان و انعطاف عضو صدمه دیده به ما قبل آسیب دیدگی است. در اغلب آسیب ها باید هر چه سریعتر حرکات شروع شوند ( بعد از رفع درد ) این شروع زودرس فعالیت می تواند به بهبودی کمک شایانی کند باید در دامنه حرکتی مفصل انجام داد پس از اینکه در تمام دامنه حرکت قادر به حرکت شدیم باید شروع به انجام حرکات کششی نمائیم و بعد به حرکات قدرتی برای تقویت عضلات بپردازیم. توجه داشته باشیم حرکات را تا جایی ادامه بدهیم که درد نداشته باشیم به عنوان مثال چنانچه در دامنه حرکتی مفصلی در جایی درد گرفت تا آنجا که درد نیاید مفصل را حرکت می دهیم. یک برنامه بازتوانی کامل باید شامل ورزشهایی برای افزایش انعطاف پذیری, قدرت و حس عمقی باشد.
4) تحریک الکتریکی : تحریک الکتریکی  مداوم سبب بهبود درد یا جلوگیری از انتقال پیام درد از اعصاب به مغز می شود. از سویی دیده شده که سبب کاهش تورم و حفظ قدرت عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضله می گردد.
5) سرما درمانی : با کاهش خونرسانی به عضو صدمه دیده سبب کاهش التهاب و درد می گردد. عمدتاً در 48 ساعت اول کاربرد دارد.
6) گرما درمانی : با افزایش خون رسانی سبب تسریع روند بهبودی و کاهش درد می شود اما در 48 ساعت اول نباید استفاده شود. عمدتاً در 48 ساعت اول سرما درمانی و بعد از آن گرما درمانی می کنیم.
7) اولتراسوند: امواج پرفرکانس اولتراسوند سبب ایجاد گرمای عمقی در بافت آسیب دیده می شود و روند بهبودی آسیب ورزشی را تسریع می کند.
8) ماساژ درمانی :   با افزایش جریان خون عضو بهبود را تسریع می کند. در فاز حاد نباید انجام گیرد.

جلوگیری از آسیبها و صدمات ورزشی :
در اطفال و نوجوانان :
• گرم کردن کافی قبل از انجام حرکات ورزشی حتی حرکات مداوم ورزشی.
• عدم وادار کردن اطفال به تمرین بیش از حد
• عدم انجام حرکات ورزشی که در آنها زانوها به طرفین بیش از حد کشیده شوند مثلاً از آنها بخواهیم که زانوهای خود را زیاد از هم باز یا بسته کنند در حالیکه پاهای آنها روی زمین است.
• انجام حرکات کششی برای گرم کردن بخصوص برروی تاندون آشیل‏, عضلات پشت ران و عضله چهار سر جلوی ران.
• انجام حرکات برای سرد کردن بدن بعد از انجام فعالیت مثل راه رفتن بعد از انجام دو میدانی و عدم قطع ناگهانی فعالیت.
• استفاده از کفشهای مناسب ورزشی.
• استفاده از وسایل محافظتی مثل مچ بند, ساق بند و زانو بند.
• استفاده از نرم ترن سطح برای ورزش: تا حد امکان از دویدن و یا تمرین بر روی سطوح سخت مثل آسفالت پرهیز گردد.
• هنگامی که زانو در حالت غیر دینامیک خم است زاویه خم شدگی آن بیش از 90 درجه نباشد.

در بالغین :
• هرگز ناگهانی و متناوب ورزش نکنید مثلاً در یک روز در هفته و آنهم شدید. سعی کنید بطور پیوسته و مداوم تمرین کنید. اغلب آسیب ها مثل آسیب تاندون آشیل که بسیار شایع است در افرادی که ناپیوسته تمرین می کنند رخ می دهد.
• اصول ورزشی را که انجام می دهید بخوبی یاد بگیرید انجام صحیح حرکات مهمترین روش برای جلوگیری از آسیب ورزشی است.
• هرگز بیش از حد توان فشار نیاورید.
• هرگز بیش از اندازه تمرین نکنید.
• محدودیت بدن خود را بشناسید هرگز توانایی های شما در صورتی که میانسال هستید مثل دوران جوانیتان نیست . فعالیتهای خود را متناسب با سن و وضعیت بدنی طراحی کنید.
• بر شدت تمرین خود آهسته آهسته بیفزایید.
• تمرکز خود را بر بهبود وضعیت قلبی- عروقی,انعطاف پذیری و افزایش قدرت همزمان بگذارید. توجه به یک بعد مثلاً افزایش قدرت از کارایی شما می کاهد و شما را مستعد آسیب می کند.
• حتماً‌ قبل از انجام ورزش حداقل 15 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
• حتما بعد از انجام ورزش به آرامی خود را سرد کنید و یکباره از فعالیت دست نکشید.

در زمینه آسیب های ورزش بانوان :
برای جلوگیری از آسیب های ورزشی زنان تاکید بر روی افزایش قدرت عضلانی اولین توصیه است که باید به آن توجه گردد. خانمها باید از ورزش بیش از حد مثل انجام ورزشهای شدید هوازی جهت کاهش وزن پرهیز کنند چرا که این ورزش شدید می تواند به اختلال سیکل ماهانه و یا قطع آن منجر گردد. چنانچه میزان چربی بدن زنان کمتر از 25% کل وزن بدن باشد در آنها قطع سیکل ماهانه رخ می دهد لذا ورزش متناسب توصیه می گردد.
سایر توصیه ها برای جلوگیری از آسیب ورزشی بانوان مثل ورزشکاران بالغ است که اشاره شد

اسدالله محمدی54

چطور از آسیب‌‌ دیدگی در ورزش جلوگیری کنیم؟

ورزش > همگانی - همشهری آنلاین:
آسیب‌دیدگی در ورزش ممکن است چه برای افراد مبتدی و چه برای افراد حرفه‌ای و دارای آمادگی بدنی بالا رخ دهد.

گرچه فعالیت‌ای ورزشی حتی پیاده‌روی ساده نیز ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شما شود. اما شما می‌توانید با رعایت رشته‌ای از اقدامات احتیاطی این خطر را گاهش دهید.

اینها از جمله شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی هستند:

- کشیدگی عضلانی یا رگ‌به‌رگ شدگی.
- رگ‌به‌رگ شدگی قوزک پا.
- آسیب‌دیدگی شانه.
- آسیب‌دیدگی زانو.
- درد جلوی ساق (شین اسپلینت)
- التهاب تاندون‌ها.
- رگ‌به‌رگ‌شدگی یا دررفتگی مچ دست.

اقداماتی برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

انجام اقدامات ساده‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا در حین ورزش از آسیب‌ها در امان بمانید.

یک نکته مهم  این است که اگر مردی بالای ۴۵ سال یا زنی بالای ۵۵ سال هستید، پیش از شروع یک برنامه ورزشی برای چک آپ به نزد پزشک‌تان بروید تا اطمینان پیدا کنید که از سلامت بدنی لازم برخوردار هستید.

• خودتان را گرم و سرد کنید

هر فعالیت ورزشی باید با گرم کردن بدن شروع شود و با  سرد کردن بدن پایان یابد. گرم کردن به بدن شما کمک می‌کند تا برای ورزش آماده باشد. در حین گرم کرن ضربان قلب‌تان به تدریج افزایش می‌یابد و عضلات و مفاصل‌تان شل می‌شود.

برای گرم کردن بدن‌تان می‌توان این فعالیت‌ها را انجام دهید:

- روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید.
- طناب بازی کنید.
- برای پنج تا ده دقیقه در جا بدوید.

سرد کردن بدن پس از فعالیت ورزشی نیز باعث می‌شود سرعت ضربان قلب‌تان به آرامی به حد عادی باز گردد. راه رفتن برای ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از انجام ورزش ساده‌ترین شیوه برای سرد کردن بدن است.

• حرکت‌های کششی انجام دهید

پیش از شروع و پس از پایان ورزش حرکت‌های کششی انجام دهید.

انجام این حرکات کششی باعث می‌شود که انعطاف‌پذیری بدنی‌تان افزایش یابد. و خطر آسیب و دردناک شدن عضلانی کاهش یابد.

بهترین شیوه این است که حرکت‌های کششی را پس از گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.

• به تدریج ورزش را شروع کنید

هنگامی که یک برنامه معمول ورزشی را انجام می‌دهید یا یک برنامه تمرینی جدید را شروع می‌کنید، به آهستگی شروع کنید. بعد به تدریج شدت، مدت و تعداد حرکات را بالا ببرید.
به بدن‌تان بیش از حد فشار نیاورید. با ادامه تمرین‌ها و با افزایش توانایی‌های بدنی‌تان می‌توانید شدت تمرین‌ها را افزایش دهید.

• فعالیت‌های متنوع انجام دهید

در برنامه ورزشی‌تان حرکات گوناگونی را بگنجانید. فقط بر روی یک گروه عضلات متمرکز نشوید و بیش از حد از آنها کار نکشید.

هنگامی که به طور مکرر حرکاتی را با عضلات مشابهی انجام می‌دهید، ممکن است این کارکشیدن بیش از حد و استفاده مکرر از آنها به آسیب‌هایی مانند درد جلوی ساق و التهاب تاندون‌های عضلات بینجامد.

برای مثال برای متنوع کردن برنامه ورزشی‌تان می‌توانید یک روز بدوید، روز بعدی وزنه بزنید و در روز سوم شنا یا دوچرخه‌سواری کنید.

• نقاط آسیب‌پذیر بدن‌تان را بشناسید

برنامه تمرینی‌تان بر حسب مشکلات بدنی که دارید تنظیم کنید. برای مثال اگر آرتروز زانو دارید، تمرین‌هایی را برای تقویت عضلات اطراف زانو برای‌تان مفید است. اما شدت حرکات نباید در حدی باشد که باعث درد زانوی‌تان شود. باید با تمرین‌های سبک شروع کنید.

• به بدن‌تان گوش فرا دهید

باور رایجی وجود دارد که برای موثر بودن ورزش، شدت آن باید در حدی باشد که بدن درد بگیرد، اما چنین کاری در واقع شما را در معرض آسیب‌دیدگی بیشتر قرار می‌دهد.

شما می‌توانید بدون درد گرفتن بدن هم به آمادگی بدنی برسید. شدت تمرینات را به حدی نرسانید که بدن‌تان دردناک شود. احساس درد ممکن است نشانه‌ای از آسیب‌دیدگی باشد.

در چنین وضعیتی تمرینات‌تان را متوقف کنید و یک روز استراحت کنید.

• سوخت مورد نیاز بدن‌تان را فراهم کنید

پیش از ورزش، در حین آن و پس از پایان آن مقدار زیادی آب بنوشید. برای اینکه بدانید چه مقدار باید آب بنوشید، به این قاعده ساده عمل کنید:

- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از ورزش یک لیوان (۲۵۰ سی سی) آب بنوشید
- در حین ورزش هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یک لیوان بنوشید.
- پس از پایان ورزش دو لیوان (۵۰۰ سی سی) آب بنوشید.

هر دو تا سه ساعت یک غذای مختصر یا اسنک بخورید تا انرژی بدن‌تان تامین شود. پس از پایان ورزش، یک غذای حاضری سالم حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا ذخایره انرژی بدن‌تان تجدید شود.

• با مربی‌تان مشورت کنید

پیش از شروع یک برنامه ورزشی روتین یا وزنه‌زدن با یک مربی ورزشی مشورت کنید. مربی می‌تواند به شما انجام دادن درست تمرینات را آموزش دهد. مربی همچنین به شما کمک خواهد کرد که یک برنامه ورزشی ایمن و واقع‌گرایانه را برای خودتان تنظیم کنید.

• از وسائل ورزشی مناسب استفاده کنید

برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی در حین ورزش باید از لباس، کفش و تجهیزات مناسب استفاده کنید. اگر می‌خواهید بدوید، یک جفت کغش دوی خوب که اندازه پای‌تان باشد، بپوشید. اگر دوچرخه‌سواری می‌کنید، کلاه ایمنی بر سر بگذارید.

• به خودتان استراحت دهید

یک تا دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. استراحت در این روزها امکان بازیابی توان بدنی را در فاصله تمرین‌های‌تان پیدا می‌کند. استراحت به پیشگیری از آسیب‌دیدگی هم کمک می‌کند.

• در هنگام آسیب‌دیدگی چه کار کنیم؟

در صورت بروز آسیب‌دیدگی ن این اصول را رعایت کنید تا از بیشتر شدن شدت آسیب پیشگیری کنید:

- به نقطه آسیب‌دیده استراحت دهید و دیگر آن را حرکت ندهید.
- برای کم کردن تورم، خونریزی والتهاب از از کمپرس سرد (گذاشتن کیسه یخ) استفاده کنید.
- برای به حداقل رساندن تورم از بانداژ فشاری بر روی محل آسیب‌دیده استفاده کنید.
- اندام آسیب‌دیده را بالا ببرید تا تورم آن کاهش یابد.

برای کاهش درد و التهاب ناشی از آسیب‌دیدگی می‌توانید از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن استفاده کنید.

اغلب آسیب‌دیدگی‌های معمول ورزشی حداکثر پس از چهار هفته به خودی خود بهبود پیدا می‌کنند. اگر آسیب‌دیدگی‌تان در طول یک هفته بهبود نیافت یا بدتر شد، به پزشک مراجعه کنید.

تا زمانی که به طور کامل بهبود پیدا کنید، از انجام حرکتی باعث آسیب‌دیدگی شده است، خودداری کنید. و از هر فعالیتی که باعث فشار آوردن بر روی ناحیه آسیب‌دیده می‌شود اجتناب کنید.

در طول دوره بهبودی آسیب‌دیدگی همچنان می‌توانید به فعالیت جسمی‌تان ادامه دهید، به شرطی که بر روی محل آسیب‌دیده فشار نیاورید. در این مدت سعی کنید تمرین‌های جدیدی را انجام دهید. برای مثال اگر دچار رگ‌به‌رگ شدگی قوزک پا شده‌اید، دست‌های‌تان را ورزش دهید. اگر دچار آسیب‌دیدگی شانه شده‌اید، می‌توانید با پیاده‌روی پاهای‌تان را تقویت کنید.

پس از اینکه به طور کامل از آسیب‌دیدگی بهبود پیدا کردید- یعنی برای بیش از یک هفته دیگر دردی حس نکردید- به آهستگی تمرین‌های‌تان را دوباره شروع کنید. سعی کنید شدت تمرین‌ها را بلافاصله به حد پیش از دوره آسیب‌دیدگی‌تان برسانید.

باید دوباره قدرت و بنیه عضلانی‌تان را بالا ببرید. ممکن است سه هفته ورزش مرتب لازم باشد تا به آمادگی بدنی‌تان به حد پیش از دوره آسیب‌دیدگی‌تان برسید.

الیته باید مراقب باشید که در این دوره بیش از حد بر روی خودتان بیش از حد فشار نیاورید، زیرا  ممکن است دوباره دچار آسیب‌دیدگی شوید.

اسدالله محمدی درموی تای وکیک بوکسینگ1

آسیب دیدگی های متداول در ورزش

مجموعه: درمان با ورزش

 

 

آسیب دیدگی های متداول در ورزش
در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود.

راگــبی و لاکروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش های پرخطر عقب نیستند.
آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.
نکته:  RICE مخفف استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.
1.  ورم تاندون آشیل
وقتی از تاندون پشت زنو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد.
پیشگیری و درمان:  دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE و درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد.
2.  ضربه ی مغزی
این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی باشد.

در ورزش های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می افتد. البته در ورزش هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب های جدی می انجامد.
پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می توانید از قرص های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش های برخوردی اجتناب کنید.
3.  کشیدگی ماهیچه های ران
این عارضه زمانی اتفاق می افتد که هنگام دویدن در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهی کبودی داخل ران می باشد.
پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICE و درمان های ضد-تورمی بهترین روش های درمانی برای این آسیب می باشد. از انجام فعالیت های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می توانید ماهیچه ها را کشیده و تقویت کنید.
4.  درد و ورم ساق پا
این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.
پیشگیری و درمان:  پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.
5.  درد پایین کمر
اگرچه این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می افتد، اما ممکن است برای دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است.
پیشگیری و درمان: اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE، دارو های ضد-تورمی و کشش عضلات است.
6.  کشیدگی عضلات و ماهیچه ها
گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.
پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد.

خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.
7.  آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف
تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.
پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه  RICE و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.
8.  رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا
این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.
پیشگیری و درمان:  تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با RICE و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.
9.  آسیب دیدگی شانه
%20 آسیب دیدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال  و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.
پیشگیری و درمان: برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده  نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICE و داروهای ضد-تورمی است.
10.  آسیب دیدگی زانو در دونده ها
آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند.

دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.
پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.
پیشگیری بهترین درمان است
اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد.

اسدالله محمدی102

در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود. راگــبی و لاکروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش های پرخطر عقب نیستند.

                       

آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.

 

نکته:  RICEمخفف استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.

1.  ورم تاندون آشیل
وقتی از تاندون پشت زانو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد.

پیشگیری و درمان:  دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICEو درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد.
2.  ضربه ی مغزی
این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی باشد. در ورزش های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می افتد. البته در ورزش هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب های جدی می انجامد.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می توانید از قرص های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش های برخوردی اجتناب کنید.

3.  کشیدگی ماهیچه های ران
این عارضه زمانی اتفاق می افتد که هنگام دویدن در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهی کبودی داخل ران می باشد.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICEو درمان های ضد-تورمی بهترین روش های درمانی برای این آسیب می باشد. از انجام فعالیت های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می توانید ماهیچه ها را کشیده و تقویت کنید.

4.  درد و ورم ساق پا
این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.

پیشگیری و درمان:  پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.

5.  درد پایین کمر
اگرچه این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می افتد، اما ممکن است برای دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است.

پیشگیری و درمان: اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE، دارو های ضد-تورمی و کشش عضلات است.

6.  کشیدگی عضلات و ماهیچه ها
گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICEو دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.

7.  آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف
تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه  RICEو داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.

8.  رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا
این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.

پیشگیری و درمان:  تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با RICEو داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.

 9.  آسیب دیدگی شانه

%20 آسیب دیدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال  و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.

پیشگیری و درمان:  برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICEو داروهای ضد-تورمی است.

10.  آسیب دیدگی زانو در دونده ها
آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.

پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.

پیشگیری بهترین درمان است
اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد .

اسدالله محمدی101

آسیب های ورزشی در ورزشکاران جوان

نوشته:اسدالله محمدی

چون یک ورزشکار جوان در حال رشد است بدن وی به مراقبت های خاصی نیاز دارد که ممکن است در مورد یک ورزشکار بالغ صادق نباشد. امروزه بیش از گذشته ورزش بخصوص ورزش های در حد رقابتی و قهرمانی از سنین پایین تری شروع میشوند. بچه ها در سنین مدرسه شروع به ورزش می کنند و آن را تا سنین بالاتر ادامه می دهند. یک ورزشکار جوان یک ورزشکار بالغ ولی با اندازه های کوچک شده نیست. تفاوت های زیادی بین بدن یک جوان و بدن یک فرد بالغ وجود دارد. مهمترین آن ها عبارتند از :

صفحات رشد استخوان در جوان هنوز بسته نشده است. این صفحات رشد از استخوان ضعیف ترند و مشکلاتی که در یک فرد بالغ ممکن است به علت یک کوبیدگی موضعی باشد در یک جوان ممکن است به علت شکستگی صفحه رشد ایجاد شده باشد.بدن جوان در حال رشد است. عضلات، تاندون ها و استخوان همگی رشد می کنند. گاهی رشد این عناصر با یکدیگر هماهنگ نیست و بعضی از آن ها زودتر از دیگری رشد می کنند و همین امر موجب می شود در حین فعالیت های شدید بدنی به بعضی از آن ها فشارهای بیش از حدی وارد شود.دو ورزشکار جوان هم وزن ممکن است فقط بر اساس وزن یکسان با یکدیگر قابل رقابت نباشند. وزن یکی ممکن است بیشتر به علت چربی باشد و دیگری به علت عضله.

بچه های هم کلاس که معمولاً با هم بازی می کنند ممکن است هم قد و اندازه نباشند و یا مهارتشان در انجام ورزشی که انجام می دهد یکسان نباشد. این امر می تواند موجب آسیب به آن ها در حین ورزش شود.آسیب های بدنی در بچه های ورزشکار دبیرستانی به مراتب بیش از بچه های مدرسه است. بچه های دبیرستانی عضلات قوی تری دارند که می تواند صدمات بیشتری را در حین ورزش به بدن وارد کنند. مربی و والدین یک جوان ورزشکار باید قبل از اینکه آسیب و درد به حدی برسد که وی را از ادامه ورزش بازدارد متوجه آن شوند. آن ها باید بدقت مراقب شروع علائمی مثل درد و لنگش خفیف باشند.

درد در ابتدا ممکن است خفیف بوده و خود ورزشکار هم به آن بی اهمیت باشد ولی ضربات مکرر حین ورزش ممکن است مشکل را آنقدر زیاد کند که ورزشکار را مجبور کند ماه ها نیمکت نشین شود. پس قبل از شدت گرفتن علائم باید به آن ها توجه کرد. علت بسیاری آسیب های ورزشی در جوانان بخصوص آسیب های ناحیه زانو و آرنج به علت اعمال فشار و استرس های مکرر و با شدت زیاد به عضله، تاندون، استخوان نابالغ است. مربی باید نسبت به نرمش های بدنسازی ورزشکار اهمیت زیادی بدهد. باید با انجام نرمش های مناسب، عضلات، تاندون ها و استخوان ورزشکار را بتدریج و به آرامی توانا کرد تا بتوانند تحمل ضربات و استرس های وارده را داشته باشند.

باید به آرامی قدرت عضلات، استقامت عضلات، انعطاف پذیری آنها و توانایی سیستم قلبی عروقی را بالا برد تا به بدن در حال رشد جوان صدمه ای وارد نشود. در صورت بروز آسیب هم، مربی باید با انجام نرمش های بازپروری خاص بتواند ورزشکار را بتدریج و بدون اینکه آسیب بیشتری به او برسد به فعالیت ورزشی برگرداند. بر عهده والدین و مربی است که حس اعتماد به نفس را در جوان بالا ببرند، به او یاد بدهند وقتی در مسابقه ای پیروز شد یا شکست خورد چگونه رفتار کند. نه ورزشکار و نه والدین و مربی او نباید انتظاراتی فراتر ار توانایی وی از او داشته باشند وگرنه می توانند مسبب آسیب های جدی به بدن او شوند.

آسیب هایی که ممکن است به اندام های یک ورزشکار جوان وارد شود عبارتند از

کشیدگی لیگامان : این آسیب ها حدود یک سوم کل آسیب های ورزشی جوانان راتشکیل میدهد. کشیدگی ها به علت پارگی های ظریف در لیگامان ها ایجاد میشود و میتوانند موجب درد، تورم، محدودیت حرکتی، لنگش و احساس ناپایداری مفصل شوند.

کشیدگی عضله و تاندون : این دسته از آسیب ها هم به علت کشش بیش از حد به عضلات و تاندون هایی که قابلیت انعطاف کافی را ندارند در حین فعالیت های ورزشی به وجود می آید.

کوبیدگی و کبودی: شایع ترین آسیب ورزشی است. باید با سرد کردن موضع، کمپرس کردن محل و استراحت در حالتی که اندام بالا نگه داشته شده است آن را درمان کرد.

آسیب های ستون مهره : بیشتر در ورزش های ضربه ای و رزمی و شیرجه دیده می شود. با تقویت عضلات ستون مهره و گردن می توان احتمال این آسیب ها را کاهش داد.

آسیب استخوان : بیشتر شکستگی ها در اندام ها ایجاد می شوند. این شکستگی ها معمولاٌ بدنبال برخود ورزشکاران به یکدیگر یا برخود وسایل ورزشی یا بدنبال زمین خوردن ایجاد می شوند. گاهی علت آسیب های استخوانی در ورزشکار جوان ضربات خفیف ولی مکرر وارده به مفصل و اندام به علت روش غلط ورزش کردن است. شکستگی های استرسی از این دسته اند. معمولاٌ تشخیص این شکستگی ها هم مشکل است و ورزشکار ممکن است مدت ها ورزش را حتی با وجود درد ناشی از شکستگی ادامه دهد. نکته مهم این است که در بچه ها ممکن است آسیب یک ناحیه دردی ایجاد کند که در محل دیگری احساس می شود بطور مثال ممکن است درد زانو در ناحیه لگن احساس شود.

برای پیشگیری از بسیاری از آسیب های ورزشی یک ورزشکار جوان باید به نکات زیر توجه کند

• قبل از شروع ورزش مطمئن باشید که در شرایط جسمانی مناسبی برای انجام آن ورزش هستید. باید از قبل با انجام نرمش های بدنسازی مخصوص آن ورزش انعطاف پذیری اندام ها، قدرت عضلات، استقامت عضلات و چابکی حرکات خود را متناسب با آن ورزش خاص آماده کنید. نباید انتظار داشته باشید ورزش بدن شما را بسازد بلکه شما باید بدن خود را آماده انجام آن ورزش کنید.

• روش انجام دادن درست هر ورزش را یاد بگیرید.

• از وسایل استاندارد مخصوص آن ورزش استفاده کنید.

• باید بدانید چطور به درستی از ابزارهای ورزشی استفاده کنید

• همیشه قبل از شروع ورزش خود را گرم کنید

• وقتی خسته اید یا درد دارید ورزش نکنید.

• مربی متبحر به آماده سازی بدن شما کمک بسیار میکند و شما را از بسیاری خطرات ورزشی دور نگه میدارد.

• هرگز از مکمل های غذایی و داروهای بدنسازی خودسرانه استفاده نکنید.

• نباید هدف ورزشکار یا مربی وی برنده شدن در مسابقه ورزشی به هر قیمتی باشد. این رفتار می تواند فشارهای شدیدی را به وی وارد کرده و موجب آسیب وی شود

اسدالله محمدی100

علت دردهای ورزشی

نوشته:اسدالله محمدی

ورزش، در هر سطحی که باشد، اغلب باعث بروز درد می‌شود. بنابراین در ابتدا باید این دردها را به خوبی بشناسیم و بدانیم که در چه قسمت‌هایی از بدن جای می‌گیرند.

 دردهای ورزشی

در پزشکی ورزشی، تقریباً تمام دردها در نتیجۀ پدیدۀ انبساط به وجود می‌آیند که کشیدگی و پارگی بافت‌ها را به دنبال دارند. با این وجود، باید تفاوت قائل شد میان جراحت‌هایی که بر اثر یک شوک شدید و استثنائی پدید می‌آیند و مشکلات و ناراحتی‌هایی که محدودیت‌های بسیاری ایجاد می‌کنند. پیچ خوردگی‌ها، دررفتگی‌ها، شکستگی‌ها و… در گروه اول قرار می‌گیرند. از بین رفتن مفاصل،التهاب تاندونی یا پوشش استخوان (پریوزت) و… در گروه دوم قرار می‌گیرند که درمانشان هم بسیار مشکل است. همه چیز بستگی دارد به نوع فعالیت: ورزش‌هایی که مدام یک حرکت را تکرار می‌کنند بیشتر از ورزش‌هایی که نیاز به جابه‌جایی و جایگزینی دارند، آسیب رسانند.

دردهای یک طرفه یا دوطرفه

وقتی که درد محدود به یک سمت بدن می‌شود، نشان دهندۀ آسیبی متأثر از یک حرکت خاص است: مانند آسیب آرنج یا بازو در بازی تنیس، این آسیب در ورزش‌های راکتی بسیار رایج است. در مواردی که درد دو طرف بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، عمدتاً به مشکلات اضافه وزن مشکوک می‌شویم. کوفتگی‌ها از نوع دردهای دو طرفه اند.کوفتگی‌ها نشان دهندۀ از بین رفتن تعداد زیادی از فیبرهای ماهیچه‌ای هستند. بسیاری از ورزشکاران تصور می‌کنند که علت کوفتگی تمرین بسیار زیاد و خستگی است. در واقع این دردها نشان می‌دهند که ما توانایی تعیین شده‌ای برای انجام تمرینات داریم و باید زمان بیشتری را به استراحت اختصاص دهیم.

باید دقت کنیم که بسیاری از آسیب‌ها (مانند سندروم لُژ، ورم پوشش استخوان یا پریوستیت و…) مشکلاتی هستند که از یک سمت بدن شروع شده و به سمت دیگر سرایت می‌کنند. بنابراین باید به مشکل در روش یا کمبود امکانات (اغلب کفش‌ها) یا عدم انعطاف پذیری مشکوک شد. هر چه سریع تر همه را بررسی کنید و سروسامان شان دهید!

دردهای ضربانی یا ادامه دار

دردهای ضربانی عموماً علتی عفونی دارند (مثل آبسۀ دندان). در حالی که دردهای مکانیکی (دردهایی که بر اثر حرکت به وجود می‌آیند)، ممکن است هم در زمان انجام حرکت و هم در زمان استراحت به وجود آیند. این تمایز ممکن است باعث شدت یافتن آسیب شود. به طور مثال دچار التهاب تاندون می‌شویم: در ابتدا فقط زمان انجام حرکت، درد داریم. سپس درد حتی زمانی هم که بی حرکت هستیم هم ادامه می‌یابد.

درد، قبل، حین و بعد از تمرین

ایجاد یک جراحت، اغلب در چندین مرحله روی می‌دهد. در ابتدا  بعد از انجام تمرین نوعی احساس درد داریم. این احساس درد زیاد باعث نگرانی‌مان نمی‌شود. سپس در حین گرم کردن یا در طول انجام تمرین نیز درد داریم. در نهایت، این درد دائمی می‌شود. گاهی هم شدید می‌شود.

دردهای صبحگاهی یا شبانه

دردهای صبحگاهی اغلب منشأ التهابی دارند. افرادی که از ورم مفاصل (arthrite) رنج می‌برند، به خوبی با درد و زجرهای صبحگاهی آشنایی دارند. در پایان روز با دردهای مکانیکی (بر اثر حرکت) مواجهیم. به طور مثال مشکلات آرتروز اغلب در پایان روز شدت پیدا می‌کنند. در آخر به شما توصیه می کنیم با مشاهده هر گونه درد در حین تمرین، سریع تمرین را قطع کنید و پیگیر علت درد شوید و همچنین اگر مدام در قسمتی از بدن احساس درد می کنید.

اسدالله محمدی98

آسیب آرنج تنیس بازان

نوشته:اسدالله محمدی

آسیب آرنج تنیس بازان : عبارت‌ است‌ از التهاب‌ و درد قسمت خارجی آرنج‌. این بیماری عضلات‌،تاندون ها و اپی کندیل ها‌ (یک‌ برجستگی‌ استخوانی‌ در سطح‌ خارجی‌ آرنج‌ که‌ در آنجا عضلات‌ ساعد به‌ استخوان‌ بازو می‌چسبند) آرنج‌ را درگیر می‌کند.بیشتر بزرگسالان بالای سی سال که به ورزش تنیس به صورت مداوم می پردازند، مکانیک ها، نجارها  مبتلا می شوند.

علایم بیماری

درد و حساسیت به لمس در اپی‌کوندیل، مشت ضعیف و درد هنگام مشت کردن، درد در هنگام حرکات پیچشی دست یا بازو مثلاً حین استفاده از پیچ‌گوشتی یا بازی تنیس . در رادیوگرافی نکته خاصی مشهود نیست .

علل‌

پارگی نسبی تاندون‌ یا کشیده‌ شدن‌ تاندون‌ روی استخوان‌ به‌ علت ‌: استرس‌ مکرر مزمن‌ بر بافت‌هایی که‌ عضلات‌ ساعد را به‌ ناحیه‌ آرنج‌ وصل‌ می کنند.کشیدگی ناگهانی ساعد.

عوامل تشدید کننده بیماری

شغل‌هایی که‌ مستلزم‌ حرکات‌ شدید یا مکرر ساعد باشند مثل‌ مکانیکی یا درودگری شرکت‌ در ورزش‌هایی که‌ مستلزم‌ حرکات‌ شدید یا مکرر ساعد باشند مثل‌ تنیس‌ وضعیت‌ فیزیکی نامناسب‌

‌پیشگیری‌

تا وقتی که‌ در شرایط‌ عالی قرار بگیرید یعنی اثری از درد احساس نشود، ورزش‌هایی مثل‌ تنیس‌ را به‌ مدت‌ طولانی انجام‌ ندهید.راکت‌های تنیس‌ می توانند آرنج‌ تنیس‌بازان‌ را بدتر کنند. انتخاب‌ اندازه‌ یا نوع‌ متفاوت‌ ( بزرگ‌تر ، قابل‌ انعطاف‌تر ، دسته‌ بزرگتر ) ممکن‌ است‌ کمک کننده‌ باشد.اگر به‌ تازگی یادگیری تنیس‌ را آغاز کرده‌اید، از فرد متخصص‌ کمک بگیرید. روش‌ و وضعیت‌ قرارگیری در پیشگیری از آسیب‌ها مهم‌ هستند.برای افزایش‌ تدریجی قدرت‌ خود، از تمرینات‌ وضعیت‌ دهنده‌ ساعد استفاده‌ کنید.قبل‌ از شرکت‌ در ورزش‌ها به‌ ویژه‌ رقابت‌ها، به‌ آهستگی و به‌طور کامل‌ خود را گرم‌ کنید.
عواقب‌ مورد انتظار

معمولاً قابل‌علاج‌ است‌ اما درمان‌ ممکن‌ است‌ 6-3 ماه‌ زمان‌ ببرد.

عوارض‌ احتمالی‌

پارگی کامل‌ رباط‌ که‌ برای ترمیم‌ نیازمند جراحی است

درمان

برای بیماران کمپرس گرم یا سرد موضعی، فیزیوتراپی، محدود کردن و آویزان کردن دست مبتلا به مدت سه تا هشت هفته بسته به شدت درگیری و کاهش فعالیت حداقل برای مدت یک ماه تجویز می‌شود . استفاده از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی ( مانند بروفن، ناپروکسن و غیره ) و تزریق موضعی کورتون یا بی حس کننده در محل درگیر از سایر روش های درمانی و مداخله ای هستند . جراحی در موارد نادری مانند از بین رفتن کامل رباط لازم می‌شود

اصول‌ کلی‌

آزمون ‌های تشخیصی معمولاً لازم‌ نیستند .رادیوگرافی معمولاً همیشه‌ منفی است.برای تسکین‌ درد از گرما یا یخ‌ استفاده‌ کنید. از پوشش‌های مرطوب‌ و گرم‌، لامپ‌ گرمادهنده‌ ، کمپرس‌ سرد یا کیسه‌ یخ‌ (هر کدام‌ مؤثرتر به‌ نظر برسد) استفاده‌ کنید.ممکن‌ است‌ درمان‌های دیامتری، فراصوت‌ یا ماساژ دریافت‌ کنید این‌ موارد به‌ تسکین‌ سریع‌تر علایم‌ و بهبودی کمک می کند.

فاز اول درمان

کاهش التهاب و درد ، تسریع بهبودی بافت و به تعویق انداختن آتروفی عضله می باشد. در طی مرحله حاد آسیب خود ، اعم آرنج از داخلی و یا خارجی، پیروی از اصل  الزامی است (RICE)

فاز دوم درمان

انعطاف پذیری، قدرت ، استقامت، فعالیت های کاربردی را افزایش دهید.

فاز سوم

با خم کردن آرنج و حمایت مچ تمرینات زیر را انجام دهید.

ماساژ درمانی‌

ممکن‌ است‌ مجبور باشید برای‌ بی حرکت‌ کردن‌ آرنج‌ از یک اسپلینت‌ ساعد استفاده‌ کنید. در زمان‌ استفاده‌ از اسپلینت‌، ورزش‌ زیر را ۴-۳ بار در روز انجام‌ دهید:

بازوهای‌ خود را بکشید؛ مچ‌ دست‌ خود را خم‌ کنید؛ سپس‌ پشت‌ دست‌ خود را روی یک دیوار فشار دهید. آن‌ را به‌ مدت‌ یک دقیقه‌ نگه‌ دارید.در صورت‌ شکست‌ سایر روش‌های درمانی‌ ممکن‌ است‌ آزاد کردن‌ تاندون‌ در اپی کوندیل‌ با جراحی لازم‌ باشد.استفاده‌ از تسمه‌ آرنج‌ تنیس‌بازان‌ را هنگام‌ از سرگیری فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری طبیعی پس‌ از درمان مدنظر قرار دهید.

داروها

داروهای ضد التهاب‌ غیراستروییدی برای‌ کاهش‌ التهاب‌.تزریق‌ بی حس‌ کننده‌ها یا داروهای کورتیزونی. کورتیزون‌ التهاب‌ را کاهش‌ می دهد و بی حس‌ کننده‌ها موقتاً درد را تسکین‌ می دهند.

فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری

تا زمان‌ محو علایم‌، فعالیتی را که‌ باعث‌ ایجاد آرنج‌ تنیس‌بازان‌ بوده است را تکرار نکنید. سپس‌ به‌ تدریج‌ پس‌ از قرار گرفتن در شرایط مناسب عضو آسیب دیده، فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری طبیعی خود را از سر بگیرید.

برنامه تمرینی

برنامه تقویت عضلانی در آرنج تنیس بازان برای اولین بار توسط ارنست جانسون ارائه شد. این برنامه شامل ۱۰ تکرار حداکثری انقباض کانستریک و اکسنتریک در جهت کشیدگی مچ دست در دو وضعیت مختلف است.

دلیل استفاده از چنین تمریناتی این است که استرس وارده بر محل چسپندگی عضله اکستانسورکارپی رادیالیس برویس حین ورزش های مقاومتی اکسنتریک و کانسنتریک باعث تولید و افزایش میزان کلاژن در ناحیه اتصال عضله شده و در نتیجه درد از بین می رود. کشش ایجاد شده در حین تمرینات اکسنتریک این امکان را می دهد تا فیبرهای جدیدی در واحد عضلانی- تاندونی تشکیل شود که نسبت به آسیب مقاوم تر هستند.

هر دو نوع انقباض کانسنتریک ( درونگرا) و اکسنتریک (برونگرا) باعث افزایش قدرت عضله می شود اما تاثیر اکسنتریک بیشتر است. فرض بر این است که تنها انقباضات اکسنتریک می توانند به میزان کافی فشارلازم را برایی تشکیل التهاب بافتی در ساختار عضلانی- تاندونی تولید کنند که این موضوع امکان تطابق پذیری با افزایش فشار را می دهد. این انقباضات قوی اغلب باعث دردناک شدن  و احتمال آسیب به عضله می شود. بر این اساس اضافه کردن انقباضات کانسنتریک ، فشار عضلانی را کاهش داده و به این ترتیب دردناکی و آسیب عضلانی را به حداقل می رساند.

بر اساس برنامه دای که اخیرا ارائه شدن تمرینات در دو وضعیت آرنج اجرا می شود. وضعیت۹۰ درجه آرنج که اکستانسور کارپی رادیالیس برویس را از اکستانسور کارپی رادیالیس لونگوس جدا می کند. وضعیت آرنج ۱۸۰ درجه که این حالت دارای اهمیت است زیرا عضلات اکستانسور  بیشتر تحت فشار قرار گرفته و منجر به استرس بیشتر بر تاندون طی انجام تمرین می شود.

برنامه درمانی کانسنتریک و اکسنتریک که اشاره ای به آن شد ارزان ، راحت و موثر است . بیمارانی که از این رژیم استفاده می کنند باید ظرفیت تحمل درد را داشته باشند.البته باید به بیماران آگاهی را داد که حین انجام تمرینات درد خواهند داشت همچنین این بیماران باید به گونه ای راهنمایی شوند که قادر باشند بدون آسیب دیدگی این تمرینات را در منزل انجام دهند.

اسدالله محمدی97

عوارض شکستگی ها

نوشته: