این برنامه ای که ما برای شما در نظر گرفتیم شامل سه مرحله ی قدرتی،سرعتی و استقامتی نیز میباشد که هر مرحله شامل دو جلسه میباشد
قبل هر جلسه حد اقل 5 دقیقه گرم کنید ...

8e5c4ac.jpg

قدرتی
جلسه اول
1 بالا سینه هالتر 1 ،3 ،6 ،9 ،12 ،15
2 پرس سینه هالتر سنگین و کنترلی 6*3
3 قفسه با دمبل های سنگین 1*10
4 سر شانه نشسته با دمبل ( پرس) 5*2 ، 10 ، 15
5 سرشانه سیم تک از بغل کنترلی 8*4
6 پشت یازو سیم 15*3
7 پشت بازو هالتر خوابیده 3 ، 6 ، 9 ، 12
8 ساعد 30*6
9 گردن 150*1

جلسه دوم
1 ساق پا ایستاده سنگین و کنترلی 15*3
2 ساق پا نشسته 30*3
3 هاگ پا ماشین 4*2 ، 8*2 ، 12
4 جلو پا دستگاه 12*3
5 شکم با وزنه 20*6
6 پهلو خوابیده 30*4
7 فیله خوابیده سوپرست با ددلیفت 20*3
8 شراگز با هالتر کنترلی و سنگین 10*4
9 گردن با فشار ملایم دست از هر طرف 30*3
سرعتی
جلسه اول
1 بالا سینه با دمبل فلای 20*3
2 پرس سینه با هالتر ( کمی سنگین با حداکثر سرعت ) 6 ،12 ، 9 ، 15*3
3 پارالل : بی نهایت *2 ( با حداکثر سرعت )
4 سرشانه نشر دمبل از طرفین با حداکثر سرعت 10*2 ، 15*2
5 سرشانه هالتر از پشت گردن 20*3 (با حداکثر سرعت )
6 پشت بازو سیم 25*2
7 پشت بازو هالتر خوابیده 6 ، 9 ، 12
8 پشت بازو دمبل سوئیمی باحداکثر سرعت 25*4
9 ساعد 35*6
10 گردن از هر طرف 200*1 با حداکثر سرعت

جلسه دوم
1 ساق پا ایستاده تک 12*3
2 پرش روی پنجه پاها 3 دقیقه
3 ساق پا خرک (با حداکثر سرعت ) 20*3
4 پرس پا خوابیده 3 ، 6 ، 9 ، 12
5 چلو پا دستگاه ( با حداکثر سرعت ) 25*3
6 شکم با وزنه با حداکثر سرعت 20*4 ، 20*2 ( این یعنی چی ؟؟)
7 پهلو خوابیده با وزنه 20*4
8 فیله خوابیده سوپرست با فیله دمبل جفتی با حداکثر سرعت 30*3
9 کول با هالتر 12*4
10 گردن از هر طرف 200*1 با حداکثر سرعت

استقامتی
یک روز در میان صبح ها ساعت 6:15 الی 6:45 دویدن آرام .
بعد از دو هفته روی ساعد دست وزنه 1 الی 3 کیلویی ببندید و هنگام دویدن کتف هایتان را به اطراف و جلو عقب ببرید

جلسه اول
1 پرس سینه با هالتر + قفسه با دمبل فلای 15*5
2 بالا سینه هالتر + بالا سینه دمبل فلای 15*4
3 سرشانه نشر دایره ای 25*4
4 سرشانه هالتر از پشت گردن + سرشانه صلیب دمبل از طرفین 20*4
5 پشت بازو هالتر خوابیده + پشت بازو سیم 12*4
6 ساعد 40*4
7 گردن از هر طرف با فشار ملایم دست 50*3
8 شکم 30*4
فاصله استراحت بین هر ست و هر حرکت در هفته اول یک دقیقه و از هفته دوم تا چهارم 30 ثانیه می باشد

جلسه دوم
1 ساق پا ایستاده + ساق پا نشسته 30*5
2 پرش روی پنجه پاها 6 دقیقه
3 پرس پا خوابیده سنگین + چلو پا دستگاه 30*4
4 پهلو خوابیده 25*4
5 فیله با هالتر خم + فیله خوابیده با وزنه 35*5
6 کول با هالتر + با سیم 20*4
فاصله استراحت بین هرست و هر حرکت 45 ثانیه می باشد